胸部的肌肉是我们全身肌肉中较为明显的肌肉部位，一个锻炼很好的胸部对一个人的整体体型的协调性和美感都会有很大的改变。你要想锻炼出一个非常具有美感的胸部，那你就得每周都要针对性的对胸肌进行全面的锻炼。胸肌是大肌肉群体，锻炼后需要恢复的时间稍长，最好能给胸肌保持休息 48~72小时的恢复时间，也就是一周能有两练胸肌是最好的。在胸肌的锻炼中我们要锻炼出圆润有型的胸肌，我们要专门性的针对胸大肌的上中下不进行全面的锻炼。如果你缺少一部分都会使得胸肌锻炼得不够完美。
一、仰卧杠铃推举
这是个锻炼胸大肌的非常有效的动作。在练习时双手与肩同宽握住杠铃，双脚放到地上保持稳定，背部保持挺直。在练习时双手推举起来后推举到双臂锁定，然后再缓慢地下放。仰卧杠铃推举是锻炼肱三头肌的好动作，这个锻炼方式对于身体上部分的肌肉都会有全面综合的锻炼。
二、上斜杠铃推举
锻炼胸大肌的中上部。在锻炼胸大肌时我们不能只做单一的仰卧平举动作，要学会改变动作的角度，倾斜锻炼的角度可以给我们胸大肌更多的压迫和刺激，对于胸大肌上中部的锻炼效果是极其有效的。在锻炼时握住杠铃可以稍比肩宽些，举到头顶上方，然后下方到胸大肌上部，在锻炼时要注重找到锻炼的线路和锻炼的感觉。
三、下斜杠铃推举
锻炼胸大肌的中部和下部。凳子的倾斜角度要调节的倾斜，倾斜角度适当即可，不要过于的倾斜。双手握住杠铃，稍微的比肩宽，保持合适的距离，推举起和下放都要保持速度的节奏和呼吸。练习下放到距离胸部接近时保持手臂静止2~3秒，用精力练习给予肌肉更大的刺激效果。
四、哑铃飞鸟
在锻炼的时候双手握住哑铃，肘部保持稍弯曲，避免造成损伤。在练习时要保持哑铃划过的弧线要稍微大点。这样胸大肌得到的拉伸和刺激就会更多和更久。在练习时注意锻炼的标准型，不要扭动身体，身体保持静止和平衡。在练习飞鸟时自己要能感受胸部胸大肌能被挤压到的感觉，这才是真正胸大肌能被锻炼的感觉。飞鸟的动作对于胸肌中缝也会有一定的锻炼效果，可以使我们的胸肌更加的分明。
在锻炼胸部时四个动作每个四组，每组四次，每次12~15次。锻炼时注意要动作标准，不要贪图次数，要保证质量。很多人在锻炼胸部时不调整自己锻炼方式，从一开始就没注意到锻炼的动作并不准确，导致一直在用错误的练习方式。最后练习出来的胸肌一大一小。到了发现后才知道要改正自己的锻方式。在胸肌的锻炼中我们要在练习的同时去学习和改正我们的锻炼方式，发现错误及时改正过来，就不会导致肌肉锻炼出现偏差。
很多人在锻炼胸大肌时对于重量次数的把握都不是很好，新手在练习时没必要去做很多的大重量的锻炼，因为大重量的动作练习同时你掌握不到锻炼动作的标准把控，很多新手连动作都不知道怎么练习正确就去练习大重量，这样子的练习方式是非常错误的。新手在锻炼胸肌时记住要做的是先把动作明确了，然后是锻炼的次数和时间，最后是锻炼后的拉伸动作。健身中有许多东西是要一步步的学习的，你不能想着一步就练成大胸肌。
在胸肌的锻炼后要多补充蛋白质，让自己肌肉增长得更快。你不仅要练习得好，营养也不能落下。胸肌的增长对于饮食的要求是非常高的，尤其是蛋白质的摄入，如果摄入的蛋白质不够就会造成胸肌得不到有效的补充，增长的速度就会比预期的慢。在胸肌的锻炼日程时就不要加入别的部位的练习了，胸肌作为一个大肌肉群是可以享受到独自抽出时间来锻炼的。如果你在胸肌的锻炼前还锻炼了手臂的肌肉这是 得不偿失的。胸肌的锻炼对于手臂控制发力还是有很大要求的。
胸肌的每组锻炼后都要做好相应的拉伸动作，这是最重要的。拉伸可以让你的肌肉恢复更快和减少肌肉酸痛。在练习胸肌时如果是在做大重量的练习组数要让小伙伴在旁边把扶着，这样可以保证自己安全。好了，这就是胸肌轰炸的四个高效动作，希望更多的健身者能练出挺拔的胸大肌。
