很多人健身房小白买了卡后不知所措，只能在跑步机上走两步，然后就去洗个澡回家。好一点的，模仿旁边的大神做两下器械，但却是只能模仿动作，无法学到精髓。常常是这个做几下，那个做几下。这种训练效果其实非常差。如果你对健身抱有一定的野心，那么下面这份入门级攻略，你一定要收好！
下面7条建议将告诉你如何制定一份专属于自己的健身计划：
首先，我们要明确为什么要健身。有可能你需要减脂，或者增肌增重。接下来，评估自己的健康状况，是否有疾病、训练史或者某个部位曾经受过伤。接着你需要分析身体的各个部位，哪些力量比较强（脂肪堆积多），哪些力量比较弱（脂肪堆积少）
举个栗子，如果你属于肥胖型，那么就以减脂为目的。减脂一般以全身运动为主，可以安排全身性的有氧运动多一些，配合复合型力量训练。如果你属于比较瘦弱的类型，则以增肌增重为目的，将身体分为几大肌群，每天安排针对性的抗阻力训练来提高肌肉含量。
如果是体重基础比较大，应以轻负荷多次训练为主，减少爆发性动作，配合低强度有氧训练，前期减肥效果就会很明显。
如果是想增肌，选择相对孤立、有针对性的动作。不要每次练遍全身，选择一个大肌群，配合3-5组动作专门刺激。同时要注意和其他肌群的平衡，比如练胸也要练背，练腿也要练臀。
有条件的小白建议一周训练3次，如果没有条件，至少也要保持2次左右。
优先级顺序是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作
爆发性动作比如深蹲跳等要求短时间的内爆发出较大力量的动作，这类动作非常消耗体力，所以放在最前面。结构性动作是指，能够给身体部位施加压力的动作，如深蹲、硬拉等。多关节动作则会运用到大肌群力量，比如卧推。而但关节动作则比较单一，如弯举等等。
如果你需要减脂，建议从负荷较高的动作开始做，如俯卧撑、卷腹等；如果你想增肌，则以爆发性动作+多关节动作+单关节动作为主。
减脂：选择18RM的重量，重复12-15次为一组。
增肌：选择12RM的重量，重复8-12次为一组。
减脂：每组动作的间歇时间控制在30-45秒。
增肌：每组动作的间歇时间控制在1分-1分30秒。
除了以上几点，最重要的是：1，你还是小白，在健身房不要有攀比心。重量不重要，动作是否正确才重要，否则只会让自己受伤。
2. 时刻记得对自己狠一点，当你感觉力竭时，再坚持倒数10个数。
3. 不要盲目训练，健身的过程也是学习的过程，不仅要研究怎么把动作做正确，还要研究营养学、肌肉骨骼分布等等。
最后，祝大家都能收获完美的身材。
