Burpee,中文音译为“波比”,是一项无氧运动。
波比运动,号称“6个动作20秒就能燃脂”的绝佳运动,主要结合的是深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。由于波比运动能在较短时间内将心率拉升到将近人体最大值,所以被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、减肥的运动课程的项目之一。
Burpee 可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常有帮助。
波比运动的六个基本动作
[动作1]预备蹲姿
两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
[动作2]伏地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
[动作3]伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。
(如果肌力足够,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做伏地挺身动作)
[动作4]预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
[动作5]垂直跳跃
接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
[动作6]落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。
练习指导:初学者可以先做10次Burpee全套动作,之后休息1分钟,每天总共把全套动作循环反复做10次,练习一段时间后感觉动作熟练了、强度适应了之后就可以调整次数及休息的时间,适当增加训练次数,提高训练强度。