哑铃锤式弯举
锤式弯举主要针对肱桡肌，也就是我们的肱二头外侧，如果一昧的只做二头弯举的话，那么时间久了我们的二头肌就会显得很单薄，所以想要全面发展就必须认真对待每一个动作。每个动作都有其存在的意义，都是独立的个体，锤式弯举就是典型的例子，它能练到其他动作练不到的地方。锤式弯举可以承受的重量要比其他弯举的大，所以可以适当的增加重量来刺激肌肉。
手臂的训练建议放在上肢全部训练结束以后再来进行，如果一开始就练了手臂，那么我们在练大肌群如胸部、背部的时候就会降低训练效果，虽然练大肌群的时候主要发力并不是手臂，但是手臂作为协同肌也会有一定的辅助效果，为了达到高质量的训练，我们就应该先让手臂保持最佳的状态，最后再来撕裂它。
训练是长期坚持的，好的身材也是每日在健身房奋斗的标志，没有谁不付出就能练出效果，训练计划只是训练中的一部分，它能指引你，但不能监督你，就算是世界冠军的训练计划给一个无心锻炼的人，也是白搭，相当于对牛弹琴；我们要做的除了每日的练习，还有长久的坚持，这是持久战，能活下来的人才能看见果实，坚持才是对我们最大的训练，身体以及身心。
肱二头肌
杠铃弯举
杠铃是增肌的必备。以弯杆和直杆来练大重量弯举，组数在8-10组，并且重量是能够以标准的姿势来完成的最大重量，这就是二头肌无限生长的原因。
曲杆弯举
曲杆弯举可以给你的训练注入新鲜且增肌效果也是非常明显的。你可以在斜托弯举后再练这个动作，处于对肩关节和肘关节的保护。
练4组即可，每组10次，或者你可以练三组并且在其中用到“21S”的训练方法：7次是从低端伸展位置到半途，7次是从半途到完全收缩，然后再是7次的全程动作。
手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！
运功后肌肉酸痛怎么办?
伸展拉长肌肉法
保持肌肉弹性，促进血液循环，有利于乳酸排出。
热敷、热浴法
可以改善局部组织血液循环，缓解肌肉痉挛，有利于受损组织的再生与修复。
局部按摩、理疗法
可以促使肌肉舒张，促进体内组织代谢，达到解除酸痛的目的。
口服维生素C或含量高的食物法
新鲜蔬菜和水果中维生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘蓝、青菜、塌棵菜、荠菜菠菜等水果有橘子、酸枣、红果、沙田柚、刺梨、沙棘、猕猴桃等，都富含维生素C。
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