双杠臂屈伸这个动作既能锻炼手臂肱三头肌，又能锻炼胸肌下部，主要体现在动作细节上，具体如下：
练手臂肱三头肌
要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，上体宜后仰，身体呈反弓形，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。
练胸肌下部
要求宽握距双杠，动作的过程中双手向身体两侧张开，上体前倾，含胸收腹，下放时两臂外张。
练习要求：
1、下放的过程中速度要慢，并尽量降低。保持身体不随意晃动，不在身体的前后摆动中完成动作。
2、练习组数在4-6组，每次都练到力竭，这样能更好的刺激到位！
今天是星期一，国际练胸日，再给小伙伴们分享一份最牛B胸肌训练计划，练到你的胸肌冒烟！有5个动作组成，具体如下：
动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次
采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次
身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直， 手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，重复上面动作，直至完成本组训练。
动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-125次
仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
动作4：双杠臂屈伸 3-4组*力竭次数
练习者宽握握双杠，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧，尽可能放至最低点。
动作5：俯卧撑 3-4组*力竭次数
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作，全身挺直，平起平落。
以上即为健身房最实用的胸肌训练计划，练习的朋友可以按照以上要求，完成各动作的练习组数和次数。大胸指日可待！
