1.山立式
站在垫子前端，双脚并拢，挺直腰背，大脚趾脚跟相并，其他四趾展开轻贴地面，髌骨上提，大腿内侧收紧，尾骨内卷，耻骨微微上提，腰背部伸展向上，双肩展开向后向下沉，两臂垂放体侧，五指并拢，掌心与腿一拳间距（中指对准裤缝线）；下颌微收，平视前方，保持腹腔、胸腔放松，感觉双脚均匀受力。
吸气，脊椎无限向上去延伸；呼气，手臂伸展向下，肩膀放松；反复练习，去寻找头顶天脚踩地的感觉
通过伸展调理脊椎，能够很好的矫正不良姿势，提高双脚的稳定和适应力，强化腿肌、臀肌，活跃内在机能
2.摩天式
山立式，双脚分开与肩同宽
功法：吸气，双手由体侧高举过头顶，掌心相对，十指相扣，反转掌心向上，伸直手臂贴向耳际，拉长侧腰。呼气，放松肩膀；
吸气，脚跟慢慢抬离地面，收紧腹肌腿肌臀肌，放松肋骨，平视前方一点，去感受脊椎的伸展，双手双脚向上延伸。
呼气，脚跟落地，翻转掌心向下，双手落回体侧。可以反复练习4-5次。
功效：强化腿部肌群，肠胃得到伸展，促进排毒，改善消化系统，柔软肩部，改善体态，提高平衡专注力。
禁忌：腿部关节有伤者，心脏病者调整手臂位置。
3双腿背部伸展式
吸气，手臂由两侧高举过头顶，掌心向前，脊椎、手臂向上延伸；呼气，以腹部为折点，用腹部、肋骨、胸腔依次向前向下，往大腿的方向贴近，双手抓住脚趾，脚跟，抓不到的可以抓住小腿胫骨。
吸气，微微抬头，舒展背部向前；呼气，屈手肘向外，腹部再次贴向大腿，慢慢的放松胸腔，肩膀，头部向下，保持自然顺畅的呼吸，保持脚尖向上，腿窝下沉，去感受整个背部舒展和大腿的后侧拉伸。
吸气向前，呼气向下伸展，两手向前伸展
吸气，手臂，背部成一直线向前向上缓慢起立，呼气双臂落回于体侧。
功效：背部、腿部获得伸展；增加弹性，滋养脊椎。活跃颈神经，腹部器官得到挤压，改善消化与吸收功能，能够强身健体，刺激活跃生殖系统，对前列腺有益，释放心脏的压力和提高子宫、性器官得到增强，减少压力和神经系统的紧张。
禁忌：背部有伤者，高血压者，腹泻者不要练习。
4腰部平衡式
双脚与肩同宽，双膝放松弯曲，双手平放在膝盖上，将背部完成弓形，再将背部弯成圆形，这两个动作交替做，呼吸交替练习。
5战士二式
双脚大大展开两个半肩宽，稳住地面，双手放于体测，脚尖朝前方。左脚外旋90°，右脚内旋15°，髋部水平向前方向。
功法：吸气，两臂由体侧平举，尾骨内卷，收紧大腿内侧；呼气，屈左膝成直角，左膝正向脚尖，上提右大腿肌，躯干位于两腿之间，微收腹部，两臂始终呈一条直线反向延伸，目视左手指尖方向，感觉双膝双脚稳稳踩地，背部向上延伸。就像是一个英勇的战士，坚挺，不屈。坚持15-30″
呼气，缓慢回到预备姿势，反侧练习。
功效：增强足弓，脚腕，膝部和大腿的力量，舒展髋部和肩部，扩张胸腔，改善消化系统和循环系统的功能，增强肌肉的肌力，耐力，拉伸脊椎
不适宜人群：高血压患者，颈部受伤者。
6扩胸式
双手于体后交叉，手臂往上提升。
7伸展颈部森林式
前后拉伸：吸气，脊椎向上延伸；呼气，下巴去寻找锁骨，感受到颈部后侧的拉伸；
吸气头部回正；呼气，下巴缓慢指向天花板的方向；吸气，回正。
反复练习，感受颈部前侧后侧的拉伸，练习5-6遍，最后一遍，吸气回正。
左右侧摆：呼气，左耳去寻找左肩，右肩放松下沉；吸气，缓慢回正；呼气，右耳去寻找右肩，左肩放松下沉；吸气，回正，配合呼吸反复练习；面部始终是朝前方的，让颈部左右侧缓慢拉伸。同理，练习5-6遍，最后一遍，吸气回正。
呼气，头部平行向左移动，目视左肩的方向，吸气，回正；呼气头部平行向右转动，保持下巴与地面平行。吸气，回正，配合呼吸练习5-6遍。最后一遍，吸气，回正。
颈部360°旋转：呼气，下巴贴向锁骨；吸气，头部向右向后转动；呼气，头部向左向前；配合呼吸，可以闭上双眼，继续练习，专注颈部，感觉到颈部血液循环，滋养颈部，颈部的神经放松。扭转5-6遍，最后一遍时，呼气向左向前时停下，吸气回正。反方向练习。（注意要轻柔缓慢的扭转）
反方向练习结束，呼气向右向前时停下；吸气，缓慢睁开双眼回正头部。
