饱满有型的大胸肌，强壮立体倒三角背部谁不想拥有？胸背是一对拮抗肌，因为它们是互立的拮抗的肌群。就是说在这块肌肉放松时，另一块就处于拉伸状态，相反也是如此。刚接触超级组训练时，你可能会不适应也可能会放弃，但是既然选择了就不应该放弃。胸背超级组同样是阿诺德最爱的训练组合，但是虽然强度看上去会很大，但绝对会把效果提升一倍！在单位时间内，最大化强度训练可以有效地去提升体内的生长激素水平，更好地去帮助肌肉增长。还有就是高强度的训练同样也可以增加你的，让运动后燃烧的卡路里更多，可以更好地减脂塑形，可适当参考Mike的胸背超级组训练根据自己的情况加入或添加其他胸部背部训练动作
1.上斜哑铃卧推和上斜俯身哑铃划船超级组
由不可少的上胸训练，调整斜凳的角度（可以不同角度尝试但是最好是30度左右刺激效果最好），调整斜度越高对三角肌的刺激会随之上升。平躺在斜凳上时，手持哑铃到肩膀高度位置，双脚踩实地面，肩胛后收夹紧，收紧核心颈部伸直，背部脊椎紧贴靠背，向上推起时挤压胸部同时手肘内收遵循三角形的运动轨迹，到顶端时注意哑铃与肩关节保持垂直，下方紧接着循环，保持胸肌张力
划船动作对于背部厚度相当有效，选择斜凳划船的原因是可以很好的隔绝外力，减少下背的压力，还能以更正确的姿势完美刺激肌肉。调整斜凳角度俯身于上，脚尖触地撑住身体，掌心相对双手对握哑铃，将手部姿势调整至锤状，肩胛后收保持背部挺直，上身静止，背阔发力手肘向体侧拉哑铃至充分挤压背部，稍作顶峰收缩再还原循环
2.杠铃卧推和俯身杠铃划船超级组
练腿少不了深蹲，练胸也少不了卧推。平躺在卧推凳上让头、上背和臀部接触凳面作为牢稳的支撑点，双脚自然分开踩实地面，握据和握法推还是全握，握据应该比肩稍宽，推起至锁骨正上方，手臂伸直沉肩，收肩胛骨最准备动作，有意识控制下慢慢下放杠铃，在乳头略下一点轻碰触到胸部即可，前臂应与地面垂直。然后随即发力推起向上，略向后推起杠铃，让杠铃再回到锁骨上方。在顶端时肘部不建议锁定再次下方保持胸肌紧张，肩胛骨持续收紧，感受胸肌发力
最推荐的背部厚度训练动作，屈膝俯身的70到90度，与肩同宽或稍宽脚尖稍向外，重心落在后脚跟站稳，背，头，颈应该保持中线脊柱中立（不要过度扭曲翻转），比肩稍宽反握住杠铃，用腿部以及臀部的力来作为整个动作的主力去支撑身体，将杠铃提起至膝关节以下做准备动作，收紧腰腹核心，肩胛开始后收顺势带动手臂将杠铃紧贴身体向上拉动，从小腿位置逐渐拉起到小腹位置完成背部收缩，稍作顶峰收缩，缓慢吐气放松将杠铃还原，不要泄气始终让背部持续紧张，过程中肘部位置不能太向外张开
3.绳索夹胸和坐姿俯身哑铃侧平举超级组
让胸肌的泵感再次升级的训练动作，胸中部以及下部都可以得到很好的刺激并修饰线条，注意站在器械的中前部位置，身体略向前倾单脚向前以弓步姿势支撑，手掌对握住绳索把手，靠胸部带动肩肘（肘部尽量固定在某一角度），双手同时拉向正前方，当双手在身前合拢时体会胸肌的收缩，稍作停顿，缓慢还原，保持运动轨迹，尤其要确保你在动作的最后得到良好的拉伸，再当你将把手往前方拉时也要尽可能去挤压，让营养物质的血液逐渐流入肌肉中。
练背就会练到后束练后束得同时会稍许刺激到上背。如掌握不好站姿俯身，建议坐姿俯身或者是上斜凳做俯身侧平举，做于平凳，对握哑铃双脚摆正，哑铃从大腿下方做初始位置，上半身挺直保持脊椎自然，头部位置固定，过程中不要抬起身体，将哑铃从大腿下方逐渐向两侧抬起至大臂和背部平行，肘部角度应该得到控制不应太多变化，充分挤压上背部，放松将哑铃慢速放下
4.直臂下拉和上斜哑铃飞鸟超级组
找不到背阔肌发力的感觉？那就非常推荐尝试直臂下拉。绳索或是直杠正握反握根据自己感受安排，双脚与肩同宽而站，双膝微曲，挺胸上身前倾背部挺直收紧腰腹核心，背阔肌开始做收缩向下压这是一个肩膀伸展动作，可以想像手肘在往后带。手腕快到腰际附近时，肩胛后缩下沉双臂夹紧身体收紧背阔肌，随后再以背部肌肉的控制力慢慢还原这是一个屈肩向上回旋肩胛骨的动作，感受背阔肌从拉伸到收缩，伸展背阔肌时要完全送出去，以最大程度的拉伸背阔肌
对于胸肌内侧和扩张胸肌以及柔韧性都有很好的效果，这个动作中最重要的就是要注意它的离心收缩，躺在30度左右的上斜凳，双手对握哑铃或是像Mike那样虎口相对而握，静置在胸中缝上方准备起始动作，手肘稍弯曲固定依靠胸肌的纤维拉伸的张力慢慢控制哑铃下放至大臂与地面水平挺胸吸气，过程中稳定肘关节，然后感受胸肌的收缩去带动双臂向上环抱，集中注意力在胸部肌肉，充分挤压，保持胸肌持续紧张以及运动轨迹
欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“FIT健身分享”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志
图片视频来源于网络，本文是由头条号FIT健身分享原创，转载请注明“今日头条FIT健身分享”
