哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。
接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做：
胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。
三角肌&斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。
背
单臂哑铃划船
（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）
俯身双臂哑铃划船
（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）
哑铃屈腿硬拉
（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）
肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）
哑铃法式推举
（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）
单臂哑铃俯身屈臂伸
（大臂尽量保持不动）
腿
哑铃深蹲
（臀部向蹲，双腿自然弯曲）
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了！一般是8~12次。
