这是一套随时随地都能做的运动
每天8分钟
坚持21天
还你一个不一样的自己！
运动计划
第5天
热身开始
直臂交替前踢腿跳 30S 间歇10S
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1、双臂与肩平行，前脚掌点地，交替完成
2、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼
3、身体跳起，一侧腿向前踢，另一侧指尖与脚尖相触
原地小碎步 30S 间歇10S
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1、双臂屈于身体两侧，腹部收紧，保持自然呼吸
2、身体略微前倾，双腿交替原地点步，前脚掌点地
3、膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼
训练
扩胸提膝抱腿跳 30S 间歇10S
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1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼
2、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地
3、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成
站立侧提膝跳 30S 间歇10S
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1、双臂屈于身体两侧，一侧腿抬起同时用同侧肘与膝微触
2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼
3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替跳跃完成
前后交替开合跳 30S 间歇10S
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1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼
2、膝关节微屈，前脚掌点地
3、双脚前后交替跳跃，双臂向上摆至指尖微触
上击拳式波比跳 20次 间歇10S
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1、双腿向前跳后身体向上跳跃，双手在头顶上方击掌
再下蹲后向后跳跃支撑身体
2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体
3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼
仰卧卷腹 20次 间歇10S
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1、屈双腿双脚踩稳地面，自然呼吸，向上呼气，向下吸气
2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位
3、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上
仰卧体侧摆 15次（左右算1次） 间歇10S
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1、仰卧于垫上，下颚收紧，屈双腿双脚踩稳地面
2、保持卷腹状态，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼
3、肩胛略微离开地面，腰部贴紧地面
4、身体左右摆动，同时同侧手触碰同侧脚
仰卧抬腿 12次 间歇10S
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1、双腿直腿向上至大腿垂直地面，下落时脚不要碰到地面
2、仰卧于垫上，双手叉腰，腰部不离开地面，保持自然呼吸
3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
俄式转体 20次（左右算1次） 间歇10S
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1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角
2、双臂伸直双手握拳，保持腹部收紧，自然呼吸
3、身体左右旋转，腰背挺直，鼻吸口呼
以上8个动作
如果感觉坚持不下来
可以把速度放慢，延长间歇
但一定要注意动作标准
如体力充沛可重复练习
好，接下来进行拉伸
蟒蛇式拉伸 20S
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1、俯卧于垫上，身体正直，自然呼吸
2、双臂支撑身体使胸部离开地面，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直
跪姿背部拉伸 20S
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1、呈跪姿于垫上，保持拉伸
2、小腿贴于垫上，双臂直臂前伸，身体下压
3、保持腰背挺直，手掌贴于垫上，自然呼吸
跪姿大腿前侧拉伸 20S
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1、呈跪姿于垫上，腰背挺直，身体正直，保持拉伸
2、小腿前侧贴于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸
3、肘关节微屈，双手支撑身体，身体向后仰
垫上双腿后侧拉伸 20S
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1、坐于垫上，身体正直，俯身向下
2、双腿伸直，保持拉伸，自然呼吸
3、双手抱住脚尖，脚尖回勾
饮食计划
第5天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事项：
1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；
2、饭后1小时再进行运动；
3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；
4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。
