先来认识一下三头肌的组成。
我每次练三头肌都是先做窄距俯卧撑，算是热身吧，一般我都是做四组，每组作25次。
做完窄距俯卧撑我会用4个动作来集中练习三头肌，其中，价值最大的两个动作是仰卧窄距卧推和仰卧臂屈伸，这两个动作同时兼备了强度和精准弧度训练，是所有三头肌动作中能负担强度最大的。
动作一，仰卧窄距卧推
肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一阶段能使这三个肌肉都得到锻炼，就必须做一项很有效的动作，而这个训练三头肌的动作就是窄距杠铃卧推。
要领：手握住杠铃，掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。屈肘用力，将杠铃从卧推架上举起。
动作二：仰卧臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
动作三：哑铃俯身臂屈伸
锻炼肱三头肌的经典动作之一。
大臂不动，紧贴在侧身，大臂与地面平行。
动作四：坐姿双手颈后臂屈伸
重量不宜过大，缓慢动作，感受三头发力的充血感。
动作五：绳索下压
动作要领：大臂紧贴在身体两侧保持不动，膝盖微屈，身体前屈，腰背挺直，抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉。
就这5个动作，如果做好保证你的三头疼痛无比，训练效果显著。
