常练这 9 个瑜伽动作，腰背再也不痛了！

长期伏案工作，低头弓背，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽。

今天推荐一套瑜伽体式，有效预防和缓解背部疼痛。

• 来到四角板凳式，双脚踩地

• 吸气延展脊柱

• 呼气低头弓背

• 重复10次

• 如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展

• 呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘

• 重复5次，换边

• 来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽

• 腹部内收，坐骨向后，双腿伸直

• 保持10次呼吸

• 来到斜板式，双手对齐肩膀

• 双脚与髋同宽

• 腹部内收，保持脖子后侧延展

• 保持1分钟

• 从斜板式，转动身体向右

• 右手撑地，左手向上延展

• 保持1分钟，换边

• 仰卧，双脚与髋同宽

• 双手撑地，抬起臀部向上

• 胸腔找下巴，下巴远离锁骨

• 保持1分钟

• 仰卧，弯曲膝盖

• 双手往两侧打开

• 膝盖往左侧着地，右肩膀压地

• 保持1分钟，换边

• 仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

• 双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔

• 保持肩膀压地

• 保持1分钟，换边

• 仰卧，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上

• 双手打开掌心朝上

• 保持5分钟

动作简单有效，初学者也可以练习。建议每天睡前练习哦！

体 式 不 用 复 杂

有 效 就 好