这次要跟大家分享一种常见的 #健身房损伤#
最近，我在健身房里看到一个女孩儿，她直着双腿将拉起一个重达20kg的杠铃，在硬拉动作的最低处，女孩儿的整个腰椎是屈曲的状态。她跟我说，她是在用这个动作训练自己的股后肌群。
与此同时，我想起今年早些时候，我就遇到过两个在也是在直腿硬拉中受伤的会员，我感觉是时候将关于硬拉的一些小知识，分享给大家了。
认真读完下面的文字！
今天主要说的是#直腿硬拉#（顾名思义，腿接近伸直嘛～）
#直腿硬拉#应该出现在很多人的训练计划中，它是被标榜能够令股后肌群变得强壮的神动作。好多私教也认同#直腿硬拉#是能最大程度使股后肌群力竭并且肌肥大动作。大多数做这个动作的人也会明显的感到有“练到了”的感觉。
1. 正确动作示范以及如何检查是否标准姿势正确的情况下，整个动作离心和向心阶段，腰椎是必须保持在自然状态的（或者至少接近自然状态）。值得注意的是，自然状态不是说腰部是平的，而是在骶骨上面的保持一个较浅的凹度（如图）。
建议：如果侧面对着镜子观察的话，最好是能够将整个腰部露出来以便观察镜子中自己的腰椎曲度。
PS：在这里分享给大家一个简单检查自己在弯腰时腰椎自然状态能保持到什么程度的方法：
让同伴的双手捏住你腰椎靠近尾椎部分的皮肉，然后你做硬拉动作，随着腰逐渐向下，你的同伴手中的皮肉也会逐渐减少，直到他抓不住皮肉的那一刻的那一个角度，就是你硬拉的安全角度，如果再降低，你的腰椎就不能保持正常的姿态了。
2. 运动中腰椎间盘的损坏很有可能当时不会察觉！所以当你放松站立，负重20kg（杠铃杆）屈曲腰部对腰间盘的压力就增加了500%。
如图，训练者腰椎的受伤风险非常大！！！
增加内部椎间盘的压力会增加腰间盘损伤的风险。
可怕的是，由于伤害感受器的较差的神经传导，可能你在做动作的时候没有体会到腰间盘的损伤，以至于在两三天之后才发现，腰间盘已经严重损伤了（类似于撕裂或者突出）。
曾今我就遇到过因此而受伤的人，一个是在做到硬拉动作末端的时候感觉“什么东西出来了”，另一个训练后都没有任何事，但是第二天早上起来就腰疼的不行了。
3. 肌肉对之间的博弈核心稳定肌群（腹横肌，骨盆底肌和多裂肌）与竖脊肌一起来保持脊柱和骨盆的正确位置。
当重量下放时，股后肌群和臀肌共同控制屈髋（离心动作），它们会将骨盆拉得后倾，同时脊柱也会屈曲。更别提此时你手上拿着的杠铃杆的重量拉着你加大了脊柱屈曲的角度。
核心肌群和竖脊肌需要十分努力地去保持自然地脊柱姿势。重量越大，对于这些小肌肉们保持自然地脊柱姿势就越艰难！
4. 天天做动作你的股后肌群真的“练到了“么？硬拉中哪块肌肉最容易疲劳？竖脊肌的力臂较小，并且相对于更长更大的股后肌群而言，竖脊肌穿过的面积更大，因此它更容易疲劳。
一旦竖脊肌以及腹横肌和多裂肌疲劳，脊柱就会屈曲，损伤的风险无疑变大。
我们有没有将股后肌群练到力竭呢？肌电研究显示，股后肌群在直腿硬拉与屈腿硬拉时活跃程度类似，并且在蹲腿时反而更活跃。然而，因为股后肌群是大肌群，因此到最后都会疲劳的。
训练如果不努力，效果就一定会打折扣。
另一个损伤的原因就是将杠铃从地上拿起，而不是从架子上拿起，图片是我看到很多人在拿杠铃杆时的样子。
脊柱在整个屈曲过程中都在负重
记住，一定要从架子上拿起！
5. 肌肉长度决定动作幅度一个人在保持脊柱自然姿势的前提下将杠铃杆下放的高度取决于他股后肌群的长度。
有一些人股后肌群紧张，就比如我，那我下放杠铃的高度就基本上到膝盖下方，再往下就保持不了脊柱自然姿势了。
还有一些人股后肌群很长的话，可能能够下放到小腿中间位置左右，但是除了体操运动员或者进行类似项目的训练的人群，基本上没有人能在直腿硬拉时将杠铃下放到地上还保持自然的脊柱姿势。
许多私教会强调在动作的末端将腰椎保持完全的屈曲。可能很多朋友们也用这种方法训练了好多年并且也没有什么问题出现。但是注意，腰椎间盘几乎没有愈合的能力。只有椎体的其他部分为其提供血液供应，因此腰椎间盘的自愈能力十分有限。一节椎间盘的损伤时常会是一辈子的问题，一旦受伤会终身影响你的工作能力和健康情况。
杠铃杆低于膝关节，腰椎开始屈曲
在训练中你感觉到的股后肌群“燃烧感”很可能是由于神经（坐骨神经）被牵拉和压迫导致的，而不是股后肌群本身。你可以现在自己试一下，下放杠铃杆的过程中你有没有感觉到小腿也有“燃烧感”。然而在这个动作过程中，小腿是没有被拉伸的，却有这样的感觉，其实是神经被牵拉到了。
