本人上个月心血来潮,办了个健身卡,打算雕刻自己,刚开始去感觉特别迷茫,不知道该怎么练,一会练练这个,一会练练那个,一周下来感觉啥效果都没有,然后回来总结,需要制定下计划,先给大家发下我去的健身房照片,然后给大家发我给自己制订的计划。
接下来给大家发我自己制定的计划,仅供个人参考,不喜勿喷,欢迎提建议。
训练内容以:卧推、深蹲、硬拉为主
具体训练计划如下:
第一天:卧推
第二天:休整
第三天:深蹲
第四天:休整
第五天:硬拉
第六天:休整
第七天:休整或开始新一轮
建议每日只轰炸一个部位!
第一天:
杠铃卧推 10组,每组10次,组间歇90秒
下斜哑铃推举 3组,每组8-10次,组间歇60秒
坐姿哑铃推举 3组,每组8-10次,组间歇60秒
第三天:
杠铃深蹲 10组,每组10次,组间歇90秒
弓步 3组,每组8-10次,组间歇60秒
站姿提踵 3组,每组12-15次,组间歇60秒
第五天:
硬拉 10组,每组10次,组间歇90秒
罗马尼亚硬拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒
宽握下拉 3组,每组8-10次,组间歇60秒
根据自己的情况可以随意添加,每天强化一个部位。