第一种叫肩部拉伸
这种动作大概就是我们健身中最佳的训练动作。，它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎，并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。
肩部拉伸结合了肩关节的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收，这全为了对抗“驼背”那持续内收、内旋与前引的姿势。
如果你正低头盯着手机萤幕或伸长脖子瞪着电脑，就知道我说的是什么姿势了。
千万别傻傻的以为 肩部拉伸 又是一个强调“矫正”的动作。当然，它能安排进任何一个动态暖身或启动流程，让肩关节与肩袖肌群做好上班的准备；透过增加负重，你也能使这个动作产生高效的训练成果。
第二种是单腿蹲
单腿蹲所能带来的效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当，你可以渐进地提高负重，不仅借此改善活动度与稳定性，又能获得良好的训练效果。
而无论你选择用杠铃、哑铃或徒手形式，人体内部的力学都不会因此而停摆。
单腿蹲透过单脚负重的形式，为运动员与训练者创造了一个动态的环境，以充分利用力量曲线的可塑性，对那些“花了大半生涯做大负重双边动作”的训练者们，此动作的训练益处尤其显着。
第三种是负重行走
有些人认为这个动作实在太单纯，而质疑它是否能产生训练效果。功能性训练专家、壶铃的忠实拥护者或力量举信徒们，都各自采用他们所热衷的工具或方法，因为它们都认为自己的训练法能使训练的动作与目标相符。而这样的想法也使“负重行走”被长期忽视，鲜少出现在大家的训练课表中。
第四种是桥式
如果你希望自己下半辈子也能够持续保持健康地锻炼，脊椎的健康就至关重要，而臀肌的力量与肌肉尺寸又和脊椎健康关联密切。
透过集中、动态的训练脊椎下半部，有助于预防脊椎的伤痛。
第五种是深蹲拉伸
请注意这个章节的标题不是“杠铃深蹲与硬拉”，深蹲与髋关节铰链(Hip Hinge)是基础的人体动作模式，而且各自有进、退阶的变化形式，以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。
我们很容易只着眼于当下，而忘了长远发展的重要性；不过，只要你日复一日的努力，那些为动作、力量与身体功能性所付出的心血，将会让你的下半辈子少掉很多疼痛困扰。
