T杠深蹲（Landmine squat）——让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣
普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
杠铃深蹲（背部）
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
杠铃深蹲（胸部）
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
方法都在这了
蹲不蹲就看你了
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