健身也需要仪式感
训练流程
无论你是要减脂、增肌还是塑形，一个完整的训练计划一定包含热身、主体训练和冷身三个阶段，缺一不可。
开始训练之前一定要做评估！
热身
SMR：自我筋膜放松
动态拉伸：动态
动态拉伸与静态拉伸不同，它不会在动作的终点保持一段时间。
动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
动态拉伸很好的对我们的肌肉进行了激活，能提高运动表现。
核心/平衡/反应：弱项
这一板块主要是针对自己身体情况来增加或者删除，是非常重要的一部分，也是很多人容易忽略的一个环节。
当然非要说有什么不好的结果，那么就是严重偏科，有了的短板这个桶的容量如何都不会增加。换句话说，我们遇到的平台期大都也是这样产生的。
核心/平衡
反应
主体训练
顾名思义，主体训练就是我们常说的举铁，但是大多数人并不知道如何合理的安排训练计划。
最开始接触健身的时候身边的人都告诉我说要把肌肉群分开训练，比如今天练胸那么明天练背，诸如此类的训练方式。
举个栗子：
这是谁的计划我也不知道，总之百度一大把这样的
当然这样的方法并没有错，但是不太适用于大众健身。
对于普通人来说健身的目的无非就是为了健康，为了好看。
因此，我们训练计划的设定应该是贴合我们实际生活中的。
这里我们把所有的训练动作分为推和拉
推：例如推门，推人。由近至远。
拉：例如拉车门，开关灯（老式的拉绳的灯）
训练设计原则：有推必定有拉。
目的：平衡发展全身肌肉群。
那么如何根据自己的健身目标去设计训练的组数和次数呢？
下面附一张参照表：
注：摘自美国运动委员会私人教练认证教材
增肌训练参照肌肥大训练原则
非健美需求女性参照总体肌肉适能训练和即耐力训练原则
冷身
很多人都会漏掉冷身阶段，练完休息一下就直接洗澡，结束当日的训练。
身体需要缓冲，无论是在主体训练之前还是之后，只是冷身阶段我们做的就应该是静态拉伸。
原则：
针对主体训练的目标肌肉群
30~60s/部位
目的：
放松目标肌肉，加速肌肉恢复
提高肌肉的柔韧性
