1.平板杠铃卧推：6组（每组10-12次）上大重量时请找一个人进行保护！
2.上斜哑铃推举：4组（每组10-12次）注意哑铃回放时尽量打开自己的胸腔。
3.双杠臂屈伸：3组X力竭，集中注意力于下胸部，避免肩部过多发力。
4.坐姿蝴蝶机夹胸：4组（每组12-15次）沉肩、后背需要紧贴靠背，注意对胸部的挤压。
星期二：背部1.引体向上：3组X力竭，最优质也是最基本的背部训练，胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。这个动作对于新手很难，可以找人帮忙。
2.杠铃划船：4组（10次左右）注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉。
3.坐姿下拉：4组（10次左右）下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
星期四：手臂1.杠铃弯举：6组（8-10次）哑铃放下时注意控制速度，不要突然放下。
2.哑铃锤式弯举：6组（10次）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
3.哑铃颈后臂屈伸：4组（10-12次）对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量。
4.仰卧杠铃屈臂伸：4组（10-12次）双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
星期五：肩部1.阿诺德推举：6组（10次左右）这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大。
2.哑铃前平举：6组（10次左右）双手交替做动作。
3.哑铃侧平举：6组（10次左右）手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤。
4.坐姿俯身飞鸟：6组（10次左右）这个动作主要锻炼后束，小重量，把握好发力点。
星期六：深蹲1.杠铃深蹲：6组（8-10次）注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
2.腿举：6组（8-10次）注意腿部自然伸直，不要将膝关节锁死，以免受伤。
3.坐姿腿屈伸：4组（12-15次）选择轻一点的重量，注意速率的控制。
4.俯卧腿弯举：4组（12-15次）注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
备注：训练重量和动作请自行把握调整，训练结束务必拉伸。每周合理安排好腹肌和有氧运动。— END —
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