Touch life
一、食材：
荞麦面60克、鸡蛋1个、鲜虾6只、香菇3个、西兰花95克、豆芽60克
二、步骤
1、食物称重（这里是干重哦）；
2、处理食材（如图）；
3、调汁：香草+少许芥末+日式酱油+20毫升红葡萄酒醋+4ml橄榄油；
4、所有蔬菜加盐煮开；
5、料酒腌制虾，然后才去蒸或者水煮的方式都可以；
6、拼盘（吃的时候淋上酱汁）。
（荞麦面煮熟后立马浸入冷水中，这样面条有韧劲，不会发胀）
#田园般享受#
葱绿的豆芽搭配健身饮食明星食物西兰花作为摆盘重要点缀，蛋白质主要来源是鲜虾。香菇算是面食里的经典配菜之一；胡萝卜不仅含有丰富的维生素，而且胡萝卜素有抗衰老润肤等功效。
二、能量烧烤welcome
一、食材
能量棒2根、彩椒215克、西兰花、鸡胸肉124克、酸奶一杯
步骤
1、处理食材（如图）；
2、腌制鸡胸肉（加入料酒，盐，胡椒等）；
3、入烤箱180度20分钟即可；
4、摆盘。
#城市派#
不一定非得户外轰趴才可以烧烤，不是说健身就不能吃烧烤，相反家庭烧烤反而是一种健康的饮食方式。彩椒鸡胸肉串之前有发过视频，蛋白粉+坚果+干果+燕麦做的能量棒，饱腹感极强，而且营养丰富，再配上一杯酸奶，促进消化。
三、鳕鱼寿司welcome
食材：
鳕鱼100克，胡萝卜半根、黄瓜半根、米饭70克、海苔1片，草莓6颗
步骤：
1、制作寿司；
2、煎鳕鱼，可以用三文鱼，龙利鱼等代替；
3、摆盘（就是这么简单）。
#简单派#
最简单的寿司，搭配鳕鱼，如果你晚上不愿意花太多时间在晚餐制作上，又想吃的健康有层次感，可以试试哦。
四、秋葵晚餐welcome
食材：
玉米一根、鸡蛋2个、鸡胸肉120克、秋葵5根
步骤：
1、秋葵切小块；
2、秋葵事先过热水，然后放入鸡蛋上面，再煎2分钟左右；
3、鸡胸肉加入料酒，孜然，胡椒，盐等腌制；
4、玉米和鸡胸肉一起放入烤箱180度25分钟。
#简约派#
仍旧延续简单的风格，搭配家庭烧烤。秋葵具有丰富的维生素和矿物质，尤其是铁、硒元、钙、锌等元素，富含的果胶和牛乳聚糖帮助消化，同时具备强肾健提的作用（boy，可以多吃）。玉米作为一种粗娘，相对热量低，切饱腹感强。鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质（这一顿适合下午或者晚上有训练计划的伙伴）。
五、极简瓜条意面welcome
食材：
意面60克、鸡蛋2个、黄瓜1根（过程中只用了半根，因为要丝，所以浪费的半根被小厨吃了）、秋葵4根。
步骤：
1、煮意面（放入少量的橄榄油和盐，入味，让面条更润滑）；
2、黄瓜刨丝；
3、鸡蛋、水煮秋葵。
#极简主义#
低GI值的意面搭配黄瓜丝，吃起来有点外卖卖的凉皮的感觉（其实相差很多啦），搭配秋葵和煎蛋，超煎蛋的晚餐分分钟搞定，令烹饪基础哦！
食材：
糙米饭100克、鸡蛋1个、香干130克、小西红柿3个，彩椒若干
步骤：
1、处理食材；
2、炒鸡蛋和香干；
3、摆盘。
#中式#
糙米和米饭1：1混合，增加饱腹感同时，降低碳水，炒香干和鸡蛋都是日常吃的菜，搭配3颗小西红柿，一份中式晚餐就这么做好啦！
七、中式极简晚餐2welcome
食材：
糙米饭100克、鸡蛋2个、香菇3个、青菜2颗
步骤：
1、分别炒香菇鸡蛋和青菜；
2、摆盘，就是这么简单。
#中式极简#
跟上一个晚餐类似，主食都是相对热量更低，饱腹感更强的糙米饭，配上香菇炒蛋和青菜，虽然清淡，但是简单，适合大部分人口味。
八、三色晚餐welcome
食材：
紫薯180克、鸡蛋1个、芦笋119克。
步骤：
1、煎蛋，要想煎出这种效果来，主要是调节好火候的大小，先大火，打入鸡蛋，然后转为小火，直至煎到你喜欢的的程度；
2、芦笋加入盐和少量橄榄油翻炒；
3、摆盘。
#简单派#
用紫薯代替主食，是健身饮食里常见的方法，类似的还有红薯，土豆代替主食，搭配高纤维的芦笋和煎蛋，简单的晚餐就诞生了。
九、轻卡鸡腿饭welcome
食材：
豌豆小米饭100克、青菜2颗、鸡腿1个、圣女果3颗
步骤：
1、鸡腿加入调料腌制10分钟，放入烤箱190度20分钟；
2、期间炒小青菜
3、摆盘。
#中式极简派#
鸡腿去皮，加入孜然，胡椒等烤出来的风味也十分好，相对营养更丰富的小米饭，搭配着豌豆一起煮，口味更佳丰富。
十、铁板豆腐饭welcome
食材：
豆腐180克、西红柿1个、小米饭100克
步骤：
1、少量橄榄油煎豆腐，至俩面焦黄；
2、摆盘。
#极简派#
铁板豆腐，小吃摊很流行的一种美食，但是外食的一般油重，自己用一个不粘锅，甚至不用油都可以做出香脆可口的铁板豆腐来。这里用植物蛋白代替动物蛋白，适合素食的健身爱好者。
十一、小厨珍藏版welcome
食材：
鸡胸肉135克、紫薯214克、抱子甘蓝6颗、彩椒各半个
（食材虽然简单，但是做出的感觉确实十分丰富）
步骤：
1、处理食材（如图）；
2、鸡胸肉加入盐和其他你喜欢的调料煮熟；
3、鸡胸肉撕丝，撒上孜然，辣椒粉，胡椒等调料，烤箱180度20分钟左右；
4、彩椒和紫薯入烤箱190度20分钟（如果你的烤箱足够大，鸡胸肉丝和彩椒等一起烤更方便）。
#珍藏版#
一直很喜欢这份晚餐，简单的食材，简单的做法，常见的调料，但是摆盘之后，满满的一盘，十足的满足感。感觉不是在吃晚餐，像是在吃自助一般。而且男生还可以加入其它你喜欢的食材，比如烤虾，豆腐等。
By/nio 感谢分享♥
头条号/禅小鼠
