你是不是经常遇到这样的情况，当你做好了详细周全的健身计划，兴致勃勃赶去健身，却发现里面人满为患。训练的心情顿时大打折扣。有时候，总觉得往健身房跑是件费周折的事情。一天不愿意去，两天不愿意去，见见的，就懈怠了，计划也搁置了。
其实健身就是一个人的战争，就是自己在和自己较量，所以不管我们在健身房还是在家里，如果智慧在行动中展现。为了避免健身房人满，或费周折的状况发生。我们在这里为大家介绍一个没有借口的健身计划没让你的健身生活能够更有规律性和周期性，不管是在家还是在健身房还是在外面，你都能继续你的健身的事业。
周一：胸肌，腹肌
标准杠铃硬拉：3次/组 12组
杠铃：3次/组 12组
杠铃登阶:3次/组 12组
仰卧起坐：3次/组 15组
俄罗斯转体：3次/组 15组
悬垂举腿：3次/组 5组
周二休息
周三：胸肌，肩膀肌肉群
杠铃卧推：3次/组 12组
哑铃卧推：3次/组 12组
上斜哑铃卧推：3次/组 12组
坐姿哑铃飞鸟：3次/组 12组
坐姿哑铃推举：3次/组 12组
坐姿哑铃平举：3次/组 12组
周四休息
周五:背脊
Y形滑轮下拉：3次/组 12组
背握滑轮划船：3次/组 12组
宽握引体向上：3次/组 12组
杠铃硬拉：3次/组 12组
站姿直臂下拉：3次/组 12组
周六休息
周日：肱二头肌，肱三头肌
坐姿哑铃交替伸展：3次/组 12组
单臂哑铃过头伸展：3次/组 12组
曲柄杠铃弓身弯举：3次/组 12组
滑轮肱三头肌下拉：3次/组 12组
站姿哑铃飞鸟：3次/组 12组
