年龄：27岁
身高：168cm
体重：58kg
硬拉：我认为这是塑造我性感身材最佳的动作，我痴迷硬拉；
健步蹲：每条腿可以单独的工作，臀与腿收获最大
阿诺德推举：是我最喜欢练习肩部的动作
坐姿器械胸前推举12次x3组
仰卧哑铃飞鸟10次x3组
俯身钢索夹胸10次x3组
杠铃弯举10次x3组
哑铃交替弯举12次x3组
上斜哑铃弯举10次x3组
站姿哑铃侧平举10次x3组
哑铃前平侧10次x3组
阿诺德推举10次x3组
仰卧举腿30次x3组
健身球卷腹30次x3组
健身求侧卷腹30次x3组
跪姿钢索下压15次x3组
椭圆机30分钟
杠铃深蹲8次x3组
宽距杠铃深蹲8次x3组
弓箭步走2分钟
腿举15次x3组
腿弯举20次x3组
杠铃硬拉15次*3组
哑铃箭步蹲20次*3组
腿屈伸15次*3组
登山机30分钟
俯身钢索后摆10次x3组
颈前下拉10次x3组
坐姿器材（中肘位）划船12次x3组
坐姿器材低肘划船12次x3组
俯身正握杠铃划船10次x3组
坐姿颈后杠铃臂屈伸12次x3组
仰卧杠铃臂屈伸12次x3组
站姿正握钢索下压12次x3组
站姿颈后钢索臂屈伸12次x3组
椭圆机：30分钟
腿举12次x4组
杠铃深蹲10次x4组
腿弯举15次x4组
腿屈伸15次x4组
站姿哑铃侧平举12次x4组
哑铃前平侧12次x4组
俯身哑铃侧平举12次x4组
哑铃耸肩15次x4组
跪姿钢索下压15次x3组
V字收腹15次x3组
转体卷腹40次x4组
仰卧举腿30次x4组
登山机30分钟
早餐：4个蛋清、10块芦笋、红薯2盎司
上午：土耳其面包4盎司、10块芦笋
午餐：4盎司红肉、2汤匙红米、3盎司芽甘蓝、1杯波菜
下午：3盎司鸡胸肉、2盎司甘薯、2杯蔬菜沙拉
晚餐：4盎司罗非鱼、半杯椰菜、5块芦笋
晚上：微博爆米花、乳清蛋白粉
总体来看，这是在保持成果基础上对大腿和肩部加强的训练，肩膀的频度高达每周3次，从项目的选择以及组与次数上看分化较细，注重肌的立体感和肌肉质咸，大腿也保持相对较高的频度一周两次，多训练看得出训练者本人有意要增加大腿的围度，有两上重要的动作采用的8次的大重训练这会有效的增加大腿的围度，在增加大腿围基础上，也注重了肌肉立体感训练，所以我们看起他的大腿不只是单纯的粗，还有有肌肉线分离的立体感，经管这是多数中国女孩不喜欢的，但训练者本人一定很喜欢这样；其他部位的训练，都是以保持的基础上注重肌肉立体感的训练，这一点从训练项目的选择，以及组数和次数表现出来。
计划是该训练者在某一个阶段的计划，所以大家只能借鉴，不宜照搬。
我们现在看到的训练方案仅仅是她个人在这个某个特定的阶段采用的计划，并不是长年累月的这样训练，训练计划是经常的岁这每个人的不同境况，进行调整。
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