小编推荐：每周三练，练到酸爽，每周三练，适合时间比较少经验不足的上班族来学习。
周一：胸部 + 肱三头肌 + 腹部
胸部：
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
肱三头肌：
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
腹部：
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划 .：背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
肱二头肌：
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
3.哑铃正手弯举：15次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周日休息
在健身训练时，主要是以能量的消耗为主，而在训练后，恢复大于消耗，身体的能量物质和身体机能，逐渐恢复到原来的水平，甚至更加强大，这就是健身的原理。
每天锻炼最佳时间，午餐后2小时：15:00—17:00，注意健身后休息和营养的补充，每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
