第一步：背部热身
1
猫式/牛式伸展
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
脚背脚踝贴地，手指展开压实地面
吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧
重复10次
2
斜板式
脚与髋同宽，手对齐肩膀
腹部内收，身体一条直线，
脊柱向头顶方向延展
保持1分钟
3
上犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽
腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
4
婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，
额头着地延展脊柱向前，
坐骨向后，保持1分钟
第二步：脊柱的延展
1
弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，
肩膀的打开，保持8次呼吸
2
单腿头碰膝
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背
保持8次呼吸，换边重复
3
桥式
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下
吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴
保持8次呼吸
4
抱膝滚动式
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次
5
哈巴狗式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，
双手往前延展，胸腔贴地
保持1分钟
▼
— END —
