导语：对于很多初入健身领域的小白来说，他们最开始踏入健身房的时候，总是信心满满，憧憬着自己练出人鱼线或马甲线的场景。但是十多天之后，在健身房就很难再看到他们的身影。最主要的原因是他们对自己的身体状况不了解、没有合理的健身计划，因此一段时间后感不到运动的效果，自然也就慢慢失去了健身的乐趣。今天小编教给大家如何制定适合自己的健身计划……
首先，应该明确自己当前的身体状况，是偏胖？正常？还是偏瘦？
另外要摆正自己的心态，自己是一个健身小白，需要耐心认真的学习专业的健身知识。
最后需要明确健身的目的，比如是为了减肥？增肌？翘臀？或者其他？
在运动初期，要进行半个月左右的有氧运动，主要目的是为了让你的耐力和代谢能力有比较好的提升。
最容易操作的有氧练习可以是跑步，每天跑两组，每组10-15分钟，需要注意的是跑步后要进行一些拉伸等柔韧性的练习。
很多初学者，上来就开始举铁，通常10分钟不到就满头大汗，就是因为有氧运动没有练好。准备期做有氧运动，可以先消耗糖原，再举铁可以更好的消耗脂肪。
在进行15天有氧练习之后，可以再进行15天左右徒手的力量练习，比如：俯卧撑、引体向上、深蹲和举腿等。每个动作3-5组，每组8-15个。
当然想增加训练量的也可以选择之前介绍过的HIIT练习（20分钟=跑步1小时？真相在这里）。比如：波比跳、开合跳等。
做简单的力量训练一方面是对有氧运动的巩固，另一方面可以避免了举铁对肌肉造成的损伤，因为在新手练习举铁时，非常容易因动作错误或使用器械力量过大，造成肌肉拉伤。
经过上面准备期、初期的一些练习之后，你已经有了一些力量训练的基础，肌肉也开始适应这种强度的练习，这个时候可以开始尝试举铁。
在举铁最开始，还是要循序渐进，指定一个训练计划，比如：每周三次，周一练腿肩、周三背二头，周五胸三头肌，总之要细化每天练习的肌肉群，另外每个动作组之间休息30秒，期间可以做做拉伸或者补充水分。整体上要保证小肌肉群至少24小时休息时间，大肌肉群48-72小时休息。
我这里没办法展开讲解具体举铁练习方案，大家可以去找一些大咖使用器械的方法（后面我也会为大家介绍各种器械的使用方法），坚持训练半年以上，你的形体一定会提升一个档次。
经过上面的练习，你肌肉的变化应该是很明显的，但是你会发现一段时间后，肌肉变化没那么明显了，这只说明了一点，你需要坚持下去，不断锻炼。
健身不是一劳永逸的事情，不可能今天肌肉线条练出来，一辈子不会再变化了，只有不断的练习和刺激，才能使其增长，这时你可以增加举铁的频率，增加到一周练4次或者5次，但需要注意的是一定要保证“小肌肉群至少24小时休息，大肌肉群至少48到72小时休息”。
每次训练的肌肉要有针对性，这样才有利于你度过瓶颈期。
