「做俯卧撑,胸部没有明显感觉」。相信在座的男生做俯卧撑的时候都有这种想法吧。
其实看似简单的俯卧撑动作里面有很多要点需要注意,今天为大家讲解如何才能正确的做俯卧撑。
俯卧撑作为全身性的运动,除了能增加自己的肢体力量,还对自己的躯干以及下身都有好处。你要注意以下细节来做到完美的俯卧撑:
一、准备动作
手在肩膀正下方,稳稳地撑住地面;
脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;
收紧你的核心肌肉群(就好像要让你的腹肌准备接受一拳);
后背保持挺直使你的全身保持直线型。
二、放低你的身体
开始逐渐放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手快速离地后再撑起身体。
在做动作的时候,注意臀部不要下坠或者上翘,全身要保持挺直,肩胛骨向后,保持肘部尽量靠近你的身体(不要让你的胳膊呈「T」型)。
三、身体的上升
保持核心肌肉群紧张,身体上升恢复初始动作时吐气。重复动作 10 到 20 次,或者保持最好的姿势尽量地做。
四、俯卧撑常见错误及纠正
1. 背部下端下坠或是拱起
俯卧撑旨在锻炼你的胸大肌,肩部以及三角肌,但是它是一个全身性的运动。注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,有利于防止背部下端下坠或者拱起。身体放低时,胸部先着地而不是自己的胯部,保持自己的肩部和臀部在一条线上。
2. 忘记换气
正确的俯卧撑应该是身体下落时吸气:
还原时呼气:
集中注意自己的姿势和次数会让你容易忘记在俯卧撑过程中换气。放低身体时吸气,身体上升时吐气。
3. 外展你的胳膊
错误姿势:
正确姿势:
俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈 90°会给肩部带来巨大压力和损伤。为防止整个身体呈「T」型,请保持肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。
4. 颈部过分紧张
如果你在做俯卧撑时感觉颈部疲劳甚至是伴随疼痛,那估计是你的颈部过分扭曲,没有保持在一个自然的姿势。你可以通过在做俯卧撑的过程中,盯着前面十几厘米的地方,并一直保持来解决这个问题。
快来找找文中有木有戳中你的点,小伙伴们以后再进行俯卧撑训练的时候一定要注意这些要点哦~不要再做无用功啦!