拥有一个完美的臀型,提高的臀线,让腿显得格外修长。
但是爱美的朋友总是会担心练臀会把腿练粗。
许多朋友在深蹲后总是会感觉腿部酸痛,臀部的感觉也不明显。
臀腿训练可以说是一个组的,练臀必然会练到腿,只是侧重点有同而已。
怎么做会对臀部刺激多些?
练习前激活臀部肌肉
方法:弹力带行走
膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈,半蹲下来。
左右侧向行走。
左右各10步为一组,做2-3组就可以。
动作细节
以练腿为主的深蹲:上半身直立起来,与地面接近垂直,这种类型的深蹲对股四头肌刺激更多,练习这样深蹲就会感觉大腿酸胀。
以臀为主的深蹲:上半身与地面的角度很大,在蹲起的过程中,以伸髋动作为主导,这样就会让主要的伸髋肌:臀大肌更多的参与进来,训练到臀肌。
动作幅度
深蹲动作幅度小于90度,更多的会练到腿,想要练腿就需要在动作标准的前提下尽可以下蹲。
其它类型的蹲的幅度也会对臀腿有所侧重
比如另一个练臀经典动作——保加利亚深蹲
动作细节
想要练臀就要注意两腿的距离:太远的话后腿膝盖不能着地,练到的是后腿的股四头肌
而太近距离太近,膝盖过了脚尖,蹲不下去,会练到前腿的股四头肌
要练臀就要在下蹲过程中尽可能地让膝盖接近地面,具体两脚距离为多少,完全可以在练习过程中自己试一下
需要说的是,想要练臀,大腿前群和后群的肌肉力量不能太弱,否则就会容易疲劳。还有就是让更多的用臀肌来完成动作,达到练臀的效果!