从3层赘肉到6块腹肌,需要练多久?90后励志美女:只要14周

作者:全民跑步 2018-01-04阅读:1962次

从3层赘肉到6块腹肌,需要练多久?90后励志美女:只要14周

新的一年已经到来。

这一年,

你可能会给自己定下几个小目标:

比如开始学习新的东西,

开始跑步,开始减肥。

定小目标容易,要完成可就有点难了。

为了能让你更好地坚持运动、坚持减肥,

小编来安利一个姑娘的减肥经历。

她只用了14周,

就从200多斤减到了120斤,

还练出了腹肌。

她分几个阶段的减肥方法,

大家可以学习。

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第一阶段:踌躇满志

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23岁的姑娘seana,

在减肥之前,

她是这个样子。

她受到了一些刺激,

或许是别人成功的案例,

或许是镜子里的自己,

开始决定减肥。

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她选定了一套教程,

买了一套运动装备,

开始期待第二天的清晨,

因为那是她新生活的开始。

她觉得自己十分有动力,

她也知道减肥这件事十分不容易,

但是她下定决心,

无论什么也无法阻挡她减肥的道路。

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第二阶段:想要放弃

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然而,

一开始真的要死要死要死,

比想象的要困难多了。

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引体向上,

一个都上不去。

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仰卧起坐,

一个都起不来。

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一切动作都十分困难。

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她也一度想要放弃。

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第三阶段:迷茫不定

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终于坚持到四周了,

可惜的是,

并没有什么太大的差别。

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努力了半天没什么结果,

可能会让很多人迷茫,

可能会让人想到放弃。

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但尽管练到想哭,

seana都没有选择放弃。

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这时候她开始明白,

减肥不是一蹴而就的,

而是日积月累才有的结果。

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第四阶段:初见成效

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凡事刚上手比较难,

但坚持下来,

总会熟能生巧。

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度过了适应期的她,

动作完成地越来越好。

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到了第十周,

身边朋友都是对seana的称赞,

你真的变了好多!

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第五阶段:减肥成功

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减肥初见成效,

但还远远不够。

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习惯了运动的她,

不断变化训练难度。

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曾经感觉比登天还难的卷腹,

现在做的轻轻松松。

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还记得那个挂都挂不住的她么?

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HIIT五分钟,

做过的人都知道有多累,

但她已经可以完成了。

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十四周,是时候检验成果了!

OMG ! 是不是惊呆了?

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感觉脸都变美了有没有?!

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以前胖的时候,

可没见seana这样笑过。

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第六阶段:爱上运动

运动这条路是无止境的,

当你减肥成功之后,

跑步、健身已经成为了

你生活中的一部分。

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在减肥成功之后,

Seana仍在继续坚持锻炼,

晒出的照片总是大汗淋漓。

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下雪、下雨天也会锻炼。

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参加了半程马拉松赛事,

还拿到了第二的好成绩。

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健身也让Seana的气质

有了翻天覆地的变化。

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也让她找到了自己的幸福。

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她的故事也登上了报纸,

激励了许多和她一样的普通人。

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seana借自己的减肥经历,

对那些和她一样的女孩子们说:

我能做到,你们也一定能做到!

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那么问题来了,

她用的是什么方法呢?

它就是风靡欧美健身圈的

HIIT

(High-intensity Interval Training)。

这种减肥方法,

不用去健身房、不用去操场,

在家里就可以做,

效果却惊人

——一天20分钟就可以减脂,

而且运动结束后还会持续减脂。

简言之,就是

高强度!间歇!训练!

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HIIT到底应该怎么练?

实际上,HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替,都可以视作广义的HIIT,比如快慢跑交替,快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的HIIT训练。

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强度

必须要说明的是有效HIIT训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量,最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便,不过也可以凭自己的感觉大致判断,高强度的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,低强度的时候也不要骤然停下,而仍然要有逐渐变缓的过程。

有研究表明,高强度间歇的间歇频率越高,减脂效果越好。也就是强度交替次数要多,速度要快。

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时间

持续时间最好在12分钟—30分钟,可以每天训练,具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期,实际情况可自己调整,但最好不超过两分钟。

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一些简单的动作

跑步:操场上,快跑半圈,慢跑半圈;或者在跑步机上,快跑半分钟,慢跑半分钟。注意快跑要冲刺,慢跑不要停。

跳绳:快跳半分钟,慢跳半分钟。

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健身房:有氧器械同理,必须做到交替强度(小编的教练一般每次规定4个机械训练,轮流交替进行,一个动作持续半分钟后,休息半分钟,再换另一个动作)。

家里:这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法,一共9个动作,可根据自己的喜好选择,注意每项运动之间休息30到45秒。

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15个burpees。

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50个深蹲。

新的一年,

想减肥、想练出马甲线的话,

就赶紧学习这个姑娘,

get这套减肥方法,

一个字,就是干!