新的一年已经到来。
这一年,
你可能会给自己定下几个小目标:
比如开始学习新的东西,
开始跑步,开始减肥。
定小目标容易,要完成可就有点难了。
为了能让你更好地坚持运动、坚持减肥,
小编来安利一个姑娘的减肥经历。
她只用了14周,
就从200多斤减到了120斤,
还练出了腹肌。
她分几个阶段的减肥方法,
大家可以学习。
第一阶段:踌躇满志
23岁的姑娘seana,
在减肥之前,
她是这个样子。
她受到了一些刺激,
或许是别人成功的案例,
或许是镜子里的自己,
开始决定减肥。
她选定了一套教程,
买了一套运动装备,
开始期待第二天的清晨,
因为那是她新生活的开始。
她觉得自己十分有动力,
她也知道减肥这件事十分不容易,
但是她下定决心,
无论什么也无法阻挡她减肥的道路。
第二阶段:想要放弃
然而,
一开始真的要死要死要死,
比想象的要困难多了。
引体向上,
一个都上不去。
仰卧起坐,
一个都起不来。
一切动作都十分困难。
她也一度想要放弃。
第三阶段:迷茫不定
终于坚持到四周了,
可惜的是,
并没有什么太大的差别。
努力了半天没什么结果,
可能会让很多人迷茫,
可能会让人想到放弃。
但尽管练到想哭,
seana都没有选择放弃。
这时候她开始明白,
减肥不是一蹴而就的,
而是日积月累才有的结果。
第四阶段:初见成效
凡事刚上手比较难,
但坚持下来,
总会熟能生巧。
度过了适应期的她,
动作完成地越来越好。
到了第十周,
身边朋友都是对seana的称赞,
你真的变了好多!
第五阶段:减肥成功
减肥初见成效,
但还远远不够。
习惯了运动的她,
不断变化训练难度。
曾经感觉比登天还难的卷腹,
现在做的轻轻松松。
还记得那个挂都挂不住的她么?
HIIT五分钟,
做过的人都知道有多累,
但她已经可以完成了。
十四周,是时候检验成果了!
OMG ! 是不是惊呆了?
感觉脸都变美了有没有?!
以前胖的时候,
可没见seana这样笑过。
第六阶段:爱上运动
运动这条路是无止境的,
当你减肥成功之后,
跑步、健身已经成为了
你生活中的一部分。
在减肥成功之后,
Seana仍在继续坚持锻炼,
晒出的照片总是大汗淋漓。
下雪、下雨天也会锻炼。
参加了半程马拉松赛事,
还拿到了第二的好成绩。
健身也让Seana的气质
有了翻天覆地的变化。
也让她找到了自己的幸福。
她的故事也登上了报纸,
激励了许多和她一样的普通人。
seana借自己的减肥经历,
对那些和她一样的女孩子们说:
我能做到,你们也一定能做到!
那么问题来了,
她用的是什么方法呢?
它就是风靡欧美健身圈的
HIIT
(High-intensity Interval Training)。
这种减肥方法,
不用去健身房、不用去操场,
在家里就可以做,
效果却惊人
——一天20分钟就可以减脂,
而且运动结束后还会持续减脂。
简言之,就是
高强度!间歇!训练!
HIIT到底应该怎么练?
实际上,HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替,都可以视作广义的HIIT,比如快慢跑交替,快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的HIIT训练。
强度
必须要说明的是有效HIIT训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量,最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便,不过也可以凭自己的感觉大致判断,高强度的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,低强度的时候也不要骤然停下,而仍然要有逐渐变缓的过程。
有研究表明,高强度间歇的间歇频率越高,减脂效果越好。也就是强度交替次数要多,速度要快。
时间
持续时间最好在12分钟—30分钟,可以每天训练,具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期,实际情况可自己调整,但最好不超过两分钟。
一些简单的动作
跑步:操场上,快跑半圈,慢跑半圈;或者在跑步机上,快跑半分钟,慢跑半分钟。注意快跑要冲刺,慢跑不要停。
跳绳:快跳半分钟,慢跳半分钟。
健身房:有氧器械同理,必须做到交替强度(小编的教练一般每次规定4个机械训练,轮流交替进行,一个动作持续半分钟后,休息半分钟,再换另一个动作)。
家里:这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法,一共9个动作,可根据自己的喜好选择,注意每项运动之间休息30到45秒。
15个burpees。
50个深蹲。
新的一年,
想减肥、想练出马甲线的话,
就赶紧学习这个姑娘,
get这套减肥方法,
一个字,就是干!