很多人选择训练背部动作，尤其是新人，但是苦于找不到训练方法，今天为大家介绍一套很好的训练动作。包括其中的注意点。
其中一个很好的动作就是:高位下拉。可以说坐姿下拉是健身房里很受欢迎的动作之一，强有力的拉力，帮助我们塑造强壮的背部。坐姿下拉是很难掌握的动作，初学者如果不懂其中的训练要点，很难锻炼出好的效果，效率也很差，还存在一定的风险。首先训练之前，需要胸椎的训练，胸椎如果没有达到有效的舒展，手臂举过头时，不会围绕肋骨进行训练，肩胛骨不好控制，会发生错误的风险，对于其他肌肉也会有一定的损伤。
坐姿下拉需要将手拉到胸口位置，许多人会拉到锁骨，这是不正确的。拉倒锁骨会使的背阔肌的激化最小化。尤其是背阔肌部位，不可完全下压或者旋转。
简单的技巧就是想象你的胸部尽量靠近把手，而不是将它拉近胸口。在训练过程中你可以采用正握，反握或者旋转保证肘部位直线指向前方。有助于背阔肌的训练效果。
背部下拉时有的训练者过分下拉，身体向后倾，你可能会觉得这样可以训练很重的重量，相反，我们锻炼的是背阔肌，这样把压力分在腰部，背阔肌却没有承受很大的压力，效果也就不如预想的了。
过分使用肱二头肌，背部训练时，很多人过分弯曲手臂，让肱二头肌过分参与训练，背部受力不够，正确的做法是负重轻一点，不要过分弯曲。
有些训练者在训练时弯腰驼背，没有收紧肌肉，使得脊背没有伸展，这样脊椎的压力承受过大，很容易受伤。所以训练时不可过分弯腰。
还有最严重的问题就是耸肩：很多训练者在训练时会出现耸肩的状态，这样会过分使用肩部肌肉，背肌肉承受的压力大大减少，训练效果大大降低，浪费了时间，效果还差。还会出现颈椎酸痛，对身体健康完成一定的损害。
背阔肌的训练最简单的就是引体向上，全程靠背阔肌进行控制，将身体慢慢拉起，放下，同时也得有节奏的控制训练速度，将动作锻炼到极致，这样背阔肌的肌肉会达到力竭，这样的效果才可以将训练效果发挥到极致。动作过程肌肉要收紧，挺胸，抬头，将这样的训练持续重复的训练。
长期不锻炼背部肌肉的训练者，会导致背部肌肉发展不均匀，长期会导致圆肩驼背。背阔肌的训练方法非常重要，所以需要我们在训练中，把该注意的方面谨记于心，这样健身才会促进我们的身体健康，对我们的肌肉增长有促进作用。背阔肌的训练有助于脊椎，颈椎得到锻炼。
对于长期办公室的训练者非常有帮助，还可以使人的身材保持修长延展，好的科学的方法不仅对身体健康有帮助，对于健身起到推动作用。
