如何锻炼缓解椎间盘突出? 2个健身动作让你再也不会腰酸背痛

作者:健瘦健身 2017-07-02阅读:1224次

在众多的上班族中,大部分人的工作需要久坐,而且又缺乏锻炼,所以,多少都会有一些腰酸背痛的状况。在很多微信好友咨询的问题中,也经常有被问到腰间盘有点突出,不知道怎么锻炼的问题。想要缓解腰酸背痛的症状,以及缓解腰间盘突出的症状,需要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性,另外还要养成良好的坐姿和站姿。

1、竖脊肌

锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作,即俯卧于垫上或硬床上,采用抬腿和抬手臂的动作,亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3〜5组,每组15〜30次。

2、腹横肌

练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作,即类似于俯卧撑的姿势,不同的是用前臂和膝关节支撑身体;也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体,让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线,静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定,做到无法坚持就停下来休息一下,可以在每天睡觉前做3〜5次,每次20〜60秒。需要注意的是,腰椎部分既不能下榻,也不能弓起,过程中不要憋气。

至于身体姿态方面,平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势,即无论坐和站立时,都尽可能地要保持腰背挺直。