在众多的上班族中，大部分人的工作需要久坐，而且又缺乏锻炼，所以，多少都会有一些腰酸背痛的状况。在很多微信好友咨询的问题中，也经常有被问到腰间盘有点突出，不知道怎么锻炼的问题。想要缓解腰酸背痛的症状，以及缓解腰间盘突出的症状，需要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿。
1、竖脊肌
锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3〜5组，每组15〜30次。
2、腹横肌
练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体;也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3〜5次，每次20〜60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。
至于身体姿态方面，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。
