不用器械、不挑场地的俯卧撑是最常用的徒手训练。它不受空间的限制，随时随地都能进行,而且每天坚持练习俯卧撑好处多多! 对于俯卧撑的好处我就不再赘述。
相信大家都做过俯卧撑、仰卧起坐这两大经典徒手训练。而次数越多增肌效果越好这一训练误区，大概是受到“只有努力训练总会有成效”这种错误健身观念影响所致。
在所有的力量训练中，当你重复同一个动作超过一定次数后，身体将自动切换为训练肌肉的肌耐力。譬如说如果你可以一次完成100次标准的俯卧撑。这就表示对你来说这项运动强度过低，无法达到增肌的目的。
此外，就算是为了锻炼肌耐力，长期多次数的标准俯卧撑容易对腕关节、肩部关节更大的冲击和压力。引发关节疼痛、受损。
与其盲目叠加同一运动的次数，还不如改变力量训练的强度，提高身体负荷量，让目标肌群更有感觉，效果反而更好。
两种超实用花式俯卧撑
抬腿俯卧撑
抬腿俯卧撑可以有效锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌、臀部肌群与身体核心力量。
动作要点：起始式为标准俯卧撑，然后左臂向前伸直，右腿向后踢出还原。换边右臂，左腿，再来依次循环。
推荐组数：3组，每组30次
侧展式俯卧撑
侧展式俯卧撑可以锻炼到胸大肌、肱三头肌以及腹部肌群。
动作要点：起始式为标准俯卧撑，然后左臂伸直手臂发力侧身向上，注意脚尽量不要发力，用手臂力量弹起，然后还原。换边右臂依次循环。
推荐组数：3组，每组20次
