很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷腹卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，减脂是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。
如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的文章，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。
练腹肌第一步：减脂
减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧(匀速或间歇)
有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。
力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。
小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练。
练腹肌第二步：吃
其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢？可以遵循以下几点
我们要了解食物，了解什么是减脂餐。
我们摄入的食物有很多种，其中碳水化合物、蛋白质和脂肪被称作三大营养物质，我们平时吃的食物，都可以主要归为这三类。
碳水化合物一般消化得比较快，在其消化的过程中，会升高血糖，较快地供应能量，当身体感觉当前能量摄入有盈余的时候，就会合成脂肪以备不时之需，所以一次性摄入碳水化合物是容易增长脂肪的。
脂肪对于身体起着至关重要的作用，如溶解维生素使维生素易于吸收、保持体温等等，但是脂肪是高效的储能物质，其热量非常的高，过多摄入脂肪无疑肯定会长胖。有人会问，如果是炖了很久的肉类脂肪，或者是优质的橄榄油会不会好一点？其实，优质脂肪的好处，只是从其营养价值上说，和会不会长胖没有直接关系。再好的东西，都有一个合适的摄入量，更何况人体日常活动中对脂肪的需要量并不大。
为什么我们经常说快餐食品是垃圾食品？因为大部分快餐中的油、盐含量都超标，且油炸食品中含有大量的反式脂肪，会导致人体患各种慢行疾病的概率**上升。
由此可见，要想减脂，首先要建立正确的饮食原则：少油、少盐，忌油炸食品、甜食、饮料。
练腹肌第三步：练
减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾。
简单的卷腹动作
所以练腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹，是最合理的搭配，只要你的体脂率到了14%以下，加上你平时的练习，腹肌自然就会出来了。
