★今天 和 大家 说下 减脂时经常犯的错
这些错误会导致你减脂的效率变差
而有些错误会让你流失大量的肌肉
(而肌肉代谢的热量要远远大于脂肪所代谢的热量)
肌肉越发达的人基础代谢率越高,
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量,
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
同样重量的脂肪的肌肉,脂肪的体积比肌肉大三倍!
现在就让我们细说一下
通常减脂时,摄取的热量要低于 TDEE(TDEE就是你每日所需消耗的热量)
有的朋友为了更快的达到 减脂的目的,
可能会摄入小于 TDEE 的30%-40%的热量(甚至节食)
这一开始 体重会掉的很快
很多人会着迷于体重秤上这些指数。
三个月后你的 体重 可能成功下降了
但是 实际上 你的身体 下降的 只有一小部分脂肪,
其余流失的全部都是肌肉!
因为人体是个非常智能的系统,
为了求生,会有基本的调节功能
当你长时间处于低热量的摄取时(甚至节食状态)
人体会认为你处于一个不容易取得食物的环境,
为了让你活下去,你的身体会降低你的代谢率
让你不会消耗那么多热量,而降低代谢率最直接的方法就是消耗掉你身上的肌肉
所以一开始减脂的时候,热量不要一开始降的太多
第一周可以先降低你TDEE的10%-15%开始
每周观察自己的状态并做出调整
二、过量的有氧有氧运动+饮食控制是最常见的减肥方法。
有氧运动在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段
但它只是个辅助角色
在你停滞期,可以帮助你突破瓶颈的角色
跟第一点一样 ,当你做的太极端的控制饮食(甚至节食)再加上大量有氧
你每天消耗的热量会非常多
人体为了保护你,同样会降低你身体的代谢率
你减脂的效率就会变慢
如果你刚一开始减脂就做大量有氧和吃的很少
一个月后你的减脂速度停滞了,
这时候你只能做更多有氧和吃更少的东西,来制造热量赤字
可是 你不可能无止尽的 增加有氧 和吃的更少更少
因为你的时间和体能都有极限
至于有氧运动,我们应该把它作为一个武器
随着我们减脂的过程,慢慢的增加有氧的训练量
当你觉得你的减脂速度变慢时,
再增加一些有氧运动的时间,帮助你继续前进。
减脂时不可避免的会流失一些肌肉
而我们希望的是 尽 最大可能的保持原本的肌肉量
减脂时需要的蛋白质量应该要比平常还要多
蛋白质对我们有很多好处,
人体消化蛋白质会消耗很多的热量
要比 消耗碳水化合物,和脂肪 都要多
充足的蛋白质摄取也可以帮助你留着原本的肌肉
四、不做重量训练★假如你原本是没有在重量训练的人
那么你应该在你减脂训练开始增加重量训练
增加肌肉量,提升你的代谢率
让你的减脂更有效
(一些朋友不必担心,增加重量训练并不会让你变成“施瓦辛格”)
★如果一直在重量训练的朋友,
那你在减脂期应该要努力维持你的力量跟训练量
减脂时因为热量摄取比较少,基本上力量有很大的可能会下滑
但可以避免这种状况
在你刚开始减脂的 前一两周,趁着你的力量还没有大幅减少时
多做一些大重量的训练,先把自己 的力量维持住
这样在往后的减脂 时期,
不会因为 力量掉的太多而牺牲自己原有训练量
训练量降低 伴随而来的就是肌肉量减少,导致代谢率降低
这是我们在减脂时不愿看到的
以上就是减脂时期 很容易忽略的四点
希望会对你有所帮助
我是SLAM健身,感谢您的阅读