本文适合初级及以上训练者
内容标签：力量进阶模式 线性计划
昨天的文章说到力量界的传奇人物道格·赫本的训练哲学，其中一个部分讲到了道格·赫本推荐的训练计划。
很多朋友对训练计划的部分有些疑惑，所以今天就专门来解释几个你可能没有接触到的观念，希望对你的健身会有帮助。
我们大部分人最早接触的是健美式的训练计划，也一直习惯了健美式的训练方案。
如果一次训练中动作次数太少，肌肉是没有感觉的，我们偏爱肌肉的泵感，也往往喜欢在练完一次深蹲后感受那种身体被掏空的感觉。
所以我们几乎不可能一周练透四次深蹲，我们要在其他的时间里训练别的肌群。
但是，你有没有想过那些奥运举重选手，他们每天都要练习相似的蹲类动作，那岂不是个个都跟超人一样！
他们的训练强度也太恐怖了吧？
真实情况是，虽然他们的腿部肌群很发达，但是他们并没有采用我们熟悉的训练方法。
我们从道格的计划开始说起，现在很多力量训练模式的雏形，都和这个训练计划很像。
第一次训练时（采用8rm重量，始终不变）
8组x2次+0组x3次，共16次。
第二次训练时（与上一次重量相同）
7组x2次+1组x3次，共17次。
第三次训练时（与上一次重量相同）
6组x2次+2组x3次，共18次。
以此类推
直到0组x2次+8组x3次，共24次。
然后重新测试8rm的数据，重新开始8组x2次+0组x3次，共16次。
你没有看错，第一天一共只练了16次，而不是一组16次。
也许你会觉得，这也太轻松了吧？
就是这么轻松！
克制训练的欲望，也是一种修行。
健美式训练要照顾非常多的肌群，练完一块区域以后会有很多天的休息时间，所以每次都想追求力竭、想要更充分地刺激。
但是力量的线性训练方式却不同，往往一天的训练总次数很少，确保充分的恢复，因为明天还有更难一点的相似训练，确保每天都进步那么一点点。
这样的原理类似于每天背牛过河，小牛每天都长大一点点，你的能力每天也长那么一点点，直到个人力量的瓶颈期。
虽然这是上世纪的力量训练模式，但你现在依然会常看到这样类似的训练思路：
第一次100kg，5组*5次
第二次105kg，5组*4次
第三次110kg，4组*4次
第四次115kg，5组*3次
直到············2组*2次
休整期
接着用更高的起始重量开始新的5组*5次，在这样的模式下，你的力量每次都在稳定增加。
类似的思路在很多古老的训练模式中都有有迹可循。
相对来说，现代健美式练习，我们大多只在大肌群训练时会参考这样的方法。
健美式训练一般按照肌群来训练，例如你弯举的重量就不可能每次都能长一点，即使到训练的后期，你也不会用巨大的重量弯举，二头肌只有那么大的力量成长空间，同一个小重量你可能要练几个月，才能长一点。
所以我们运用的时候，还是要结合具体的训练特征。
练那么少，是否真的这么轻松？
不轻松的方面之一
虽然一开始计划的进展是很轻松的，但是随着难度的线性增长，越到后期，难度越大。
当计划执行到“2组*2次”的时候，你用的负荷已经超过了个人极限的90%，这个重量完成起来并不轻松。
不轻松的方面之二
以上说到的计划一般只是当天的主项，这样的模式以外，训练者当天依然会执行其他的健美式训练，但是只做很少的组数，有控制地去完成中小重量的动作，去挖掘肌肉体积增长的潜力。
或者练习一些对抗肌群，比如卧推主项之后的背部健美式训练。
不轻松的方面之三
这样的模式对于动作的正确性和熟练度要求很高，动作正式组一共只会重复几次，如果动作质量不过关，训练效果就会大打折扣。
所以前期需要很多的准备工作，除了反复练习和记忆动作以外，还需要从空杆开始做多次、各种重量的热身组。
也有轻松的方面
即使重量很大的时候，训练总次数也很少，确保了你一定可以恢复，一定可以在训练上进阶，不会像健美式深蹲一样，走路双脚发软。
几乎不会影响第二天的生活、工作和训练状态。
这样训练的意义是什么呢？
首先这些都是典型的力量增长计划思路，对于力量的增长是最直观的。
力量的提升与肌肉有相关联性，只要你还没有到职业健美的极高水准，即使你只追求肌肉外形的大小，那么你也一定要考虑这样的力量训练阶段。
更大的力量基础，总是意味着更大的肌肉量，也意味着你在健美式训练时就可以拥有很多选择，你的1RM水平更高，你的重量选择区间更大，重量的增幅也可以更精确，可以承受的训练量也更多。
这样的渐进模式，把你的训练拉得很长，你在很长的时间当中，都在有计划地进步，往往持续半年以上依然有持续进步的空间。这其实也给健美式训练提供了一些突破瓶颈期的思路。
