今天是一篇特别正经的文章不一定天天有好好学习今天我准备将胸肌分为三个部分为大家讲解无论你现在是新手，还是老手都希望看完今天的文章可以给你带来一些正经的帮助
01
杠铃卧推规范基础
很多人练了很久的胸肌成效都很一般，就算加再大的重量又如何？不是伤到肩的就是拉伤胸的。所以还是得从最基本的动作开始，地基打好了出了效果再去单个塑形你的上胸、下胸、中缝。
先展示下面大多数你能在健身房看到的错误动作：
三个不要！
①不要把杆子放在胸上反弹重量去还原，速度很快的反弹上去。②向下对大多数人来说不用超过大臂和地面平行的水平线。你想让胸更好的集中力量就不要超过，超过了你是会感觉胸部有拉伸到，问题是你那是再拉伸不是再收缩！③还原时不要锁紧肘部关节，还是之前说的要保护好自己的关节。
三个要！
①保持慢慢向下的速度，向上还原可以稍微快于向下的速度。（整体是保持稍慢的节奏）②手臂保持方形的结构。下面的图会展示，就是让你停留在最有效的一个位置结构，关系到肩部，肘部的整体结构。③在顶点的时候稍作停留，再进行下个动作，（在不需要太大重量情况下开始练习）
侧面要强调的是，不用把你的臀部抬起来，完全没有意义。（一个手掌的位置即可）
下面我们开始正规训练今天主要从三个角度来说
上中下胸肌分别的训练方法
胸部由三个独立的肌肉组成:胸小肌(我们不太关心)，胸大肌锁骨部，胸大肌胸骨部。
---胸大肌锁骨部通常被简单地称为“上胸”。
---尽管许多解剖学家将胸大肌胸骨部统称为“下胸”，但为了达到更高的健身健美强化目的，我们需要进一步将它分为两个区域——中胸和下胸。
02
上胸训练方法
这里总结胸部3个区域的解剖学和生物力学:
上胸——胸大肌锁骨部，以及胸大肌胸骨部的靠上部分
功能：水平内收，屈肩，肱骨内旋
中胸——胸大肌整体的中间部分
功能：水平内收，肱骨内旋
下胸——胸大肌整体的靠下部分
功能：水平内收，伸肩，肱骨内旋
动作1：上斜杠铃卧推或哑铃飞鸟
动作2：微微上斜的哑铃卧推或哑铃飞鸟
动作3：由下至上的绳索夹胸
｜锻炼是需要在不同阶段不同方式去刺激。肌肉是有记忆功能的，长时间一种动作肌肉可能会停滞不前。
力竭组尽量找搭档或教练进行保护。
上斜杠铃卧推，递减组12RM，10RM，8RM，6RM，4RM
上斜哑铃卧推，10-12RM，5组
上斜哑铃飞鸟 12RMX3组
绳索夹胸+上斜俯卧撑（注意手掌是朝下的）+低位绳索大飞鸟夹胸。三个动作连续做完为一组，每个动作12RM，一共做三轮。
---如果你做常规上斜杠铃卧推，上胸充血不明显，可尝试使用地板卧推的握距和运动轨迹，以便同时发挥上胸的屈肩+水平内收功能。
（以上动作都是选择性动作，每个星期变换着来）
03
下胸训练方法
改变角度的下斜卧推是
锻炼胸肌下侧最好的方法
是科学数据显示
▽
下斜杠铃卧推时
调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多
能举起比水平卧推大得多的重量
按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推
来帮助你获得巨大的胸肌
下斜杠铃卧推两大关键点
▽
下斜角度
一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的
一般我们建议是15度-30度之间
杠铃下降的位置
1.靠近锁骨
杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：
这将限制你在这一运动中使用的重量。
这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。
2.胸肌下方
杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。
接下将分享5个锻炼下胸肌的动作
如果发现自己下胸肌较弱
建议在胸肌训练日先安排下胸训练
▼
练习动作如下
动作1
史密斯下斜卧推
3-4组8-12次
动作2
下斜哑铃飞鸟
3-4组8-15次
动作3
下斜杠铃片上推
3-4组2-15次
动作4
高位绳索夹胸
3-4组8-12次
动作5
胸肌双杠臂屈伸
3-4组力竭次数
可能大部分朋友在训练胸肌的时候是上中下全部锻炼的
如果你还是个新手，建议你可以是试试
只练习一个单肌群
最后一个要点
就是专注
你要尽可能地去使用较大的重量
同时又不会为了大重量
而丢失了动作的规范性
一个简单标准可以衡量你的锻炼：
如果你总是面不改色地完成一组训练
那你绝对练不出太好的效果
