本文适合初级及以上训练者
内容标签：计划 安排要素
原著：Rudy Mawer
编译：陆肆壹
训练计划万变不离其宗：任何计划都有3个关键变量
1.训练强度：提高强度的直接方式是，负重更大一些，这很容易理解。
2.训练频率：提高频率的直接方式是，更经常地训练，这也很容易理解。
3.训练量：这个变量没有得到应有的重视，有部分原因是它被误解了。尤其是讨论增肌和减脂效果的时候，这是一个非常重要的因素。
更高的训练量往往意味着更多的肌肉。
下文将详细介绍如何操作训练量，从而得到你想要的东西：提高肌肉量，改善身体成分，以及像火炉一样猛烈的新陈代谢。
训练量到底是什么意思?
这么理解，训练量=组数x次数x负重。
训练量等同于你“举起的总重量”。
所以，假设你做了15组、每组10次，使用100磅的负重，那么你的训练量就是：15x10x100=15000磅。
这意味着，增加训练量的最直接方法，就是多做几组，或者在每组中多做几次。不过，这里还有一些其它方法：
●增加训练频率（更经常地训练），通过训练次数直接增加了每周的训练量。
●增加训练强度（使用更大的负重），你可能也增加了每节课的训练量。
但这里要小心，因为如果你在训练过程中举得很重（每组5次或以下），你实际上可能会降低每周的训练量，因为你无法在短时间内恢复，被迫降低训练频率，降低训练的组数。
●增加每个动作的组数，等同于逐渐增加了训练量。这是一般训练者增加训练量最常用的方法。
记住，所有的变量，比如次数、组数、频率、强度都是相互关联的。其中一个变量提高了，训练量也会跟着提高。但如果你在短期内急于求成，各种变量提高得过快，你会将自己撕碎，被迫停止训练或降低训练量。
肌肉肥大的驱动者
几项研究强调了训练量是肌肉增长的主要决定因素。一些最强有力的研究发现，高训练量（很高的训练总量）与单组（只做1组）相比，肌肉平均增长量高出惊人的40%。
最近的一项研究证实，做了3组和5组的训练者，显著增加了二头肌和三头肌的厚度；做了5组的训练者，增肌效果明显大于只做1-2组的训练者。
研究人员Brad Schoenfeld发现，肌肉肥大主要是由总训练量来驱动的，训练量要比训练强度更直接影响增肌效果。
尝试提高训练频率
训练量与每个肌肉群的训练频率密切相关。
传统健美计划每周训练同一肌群一次，但如果我们追求更高的训练量，则应该考虑每周训练同一肌群2-3次，
这是一种非常合理的增加每周训练量的方法，你不会因为追求训练量而在一次训练里做30组。
你可以将它们分散到2-3次训练中，并且在每次训练时追求更高的训练强度，同时不会引发恢复问题。
如果你想要提高某个滞后的肌肉群。
如果你每周只训练一次，就会限制你每周的总训练量。但是如果你每周训练这块肌肉3次，你几乎可以增加300%的训练量，并且得到恢复。
最佳训练量：科学是这么说的
研究人员将训练者分成三组：一组中等训练量，一组低训练量，一组高训练量。
最终发现中等训练量的组，获得了最好的进步效果。
在10周的训练过程中，这些训练有素的运动员进行了颈后深蹲、抓举和高翻的组合。
低训练量组在10周内做了1923次的总次数。
高训练量组在10周内做了3030次的总次数。
而中等训练量组，也就是进步效果最好的组，做了2481次的总次数。
对于发展肌肉维度，最佳的效果也发生于适中的训练量。
研究人员发现，肌肉生长速度最快的组中，每次训练针对一个肌肉群做40-70次的总次数（或者说每组7-10次，共5-10组）。
请记住，这只是一种平均值，而不是硬性规定。而且可能随着训练水平提高而发生变化。
所以总的训练量是肌肉增长的重要因素。但是，你大概也从这里看出来了：训练量并不是越高越好。
收益递减的点
关于训练量的经验法则：尽可能多地增加训练量，同时仍然能够确保恢复和运动表现。
这实践起来要比听起来难得多，你可能会犯许多错误。在实践的过程中，当你感觉恢复滞后时，就要减轻训练量。
看看这个表格。一开始，总训练量的增加与肌肉生长呈正相关。但在某一时刻开始趋于稳定(黄色)。意味着你已经达到了训练量的上限，不可再盲目增加训练量，你需要使用其他先进的训练方法来刺激新的肌肉增长。
你可以看到，在一个短暂的平稳期之后，可能会出现过度的情况，过多的训练量会阻碍你的恢复能力，降低每次训练的运动表现（红色）。
这就是收益递减的点：随着训练量过份增加，进度会停滞不前，甚至倒退。
一旦你超过了身体能够接受的范围，收益就会开始下降，专业术语称为“高训练量引发的训练过度”。
多少才是太多？
没有明确的上限，因为这取决于几个因素：你的训练经验、激素水平、性别、恢复能力、肌肉募集能力、营养、年龄、睡眠、工作压力、天赋等等。
对于初学者来说，每个肌肉群做5个正式组，可能是一个完美的训练量。但是对于大多数有经验的训练者来说，5组的训练量，可能比正常需求少了5-10组，导致训练效果出现问题。
战略性降低训练量
没有人说你任何时候都不应该降低训练量。经过几个月的努力，短时间内减少训练量可以帮助恢复。经过这种短暂的减载之后，重新回到健身房你会获得更好的运动表现和收益。
所以，在你考虑操纵训练量的时候，应该在身体“强迫”你降低训练量之前，学会明智地主动降低训练量。
需要考虑的因素
以下是一些外部因素，这些因素会增加压力，阻碍恢复。在规划您的总训练量和总体计划时考虑这些:
●职业和社会压力。
●热量摄入：如果你正在控制饮食，会比热量充足的状态更难增长训练量。
●睡眠：恢复与生长有关，睡眠不足会严重影响你的恢复。
●训练难度：如果你的每次训练都达到“彻底摧毁”的地步，你会需要更长的恢复时间，且很可能要降低训练量。
●其它体力活动：平日生活中额外的体力劳动，或者兴趣爱好（比如足球篮球），会提高你的恢复门槛。
●蛋白质和碳水化合物摄入：蛋白质和碳水化合物在恢复中起着重要作用。如果你没有对这两种营养素的摄入进行优化，那么你能够把控的训练量就会减少。
●激素：不同程度的激素，如睾丸激素和生长激素会影响你的恢复。
（参考文献见文末）
