肌肉并不容易增长，长肌肉的过程：
肌肉受刺激肌肉破坏肌肉休息(补充营养)肌肉增大。要给予肌肉足够的刺激，持续循环这个刺激，才有机会长比较多肌肉。所以每次健身完为什么会肌肉酸痛，健身使得肌纤维撕裂，而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮，从而实现肌肉增长。
一个完整的肌肉训练过程包括：热身，训练，拉伸三步，热身是避免运动受伤，拉伸是为了让肌肉线条变得纤长，而不是紧张的缩成一团。
热身：
先做一套低强度的热身运动，让肌肉兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
肌肉训练：
重视大肌肉群的训练。不要把训练就放在肌肉很薄的部位。大肌肉群都没力量，小部位就根本没有能力。大肌肉群是增肌和减脂的关键所在，只有训练大肌肉群才能让身体彻底被轰炸，腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。例如深蹲是训练之王。深蹲是一个重要的动作模式！不止是对于臀部，腿部有绝佳的训练效果！
增肌不要急着上大重量
先从小重量练起。着急上大重量技术动作容易变形，增加受伤的概率。如果动作标准，多做几组动作，小重量反而效果更好。
对于增肌，大重量能够给肌肉更多刺激，让身体为迫使身体适应训练强度而渐渐变强。大重量锻炼肌肉的爆发力，而小强度的训练能提高肌肉耐力，这能提高以后整体训练的强度，加强健身效果。
训练时录视频，确保训练动作正确
你必须用正确地姿势进行训练，努力提高动作质量，错误的动作容易养成习惯，成了习惯更容易受伤。自己进行训练时录视频是一个检视自己动作技术正确与否的好方法。可以通过反覆仔细观看视频，寻找出自己的问题并且及时纠正，一定会发现细微之处。
变换训练动作，不要让肌肉轻易适应：
身体是很聪明的，适应能力强。如果长期做几组固定动作，肌肉会很快适应，锻炼肌肉的效果会大大折扣。
针对某一块肌肉，训练时考虑如何让肌肉热起来，如何增加它的爆发力，肌肉的耐力，锻炼完如何拉伸它。设计的训练动作要更新，至少几组动作的顺序改变，长期固定不变肌肉很快适应。
肌纤维撕裂，第二天感觉很明显，第三天明显减弱，第四天基本恢复。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，睡觉是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。
足够的睡眠和营养
肌肉合理的增长，就是要有足够的睡眠和休息。要想肌肉增长必须使肌肉得到充分休息。肌肉获得增长不是在训练的时候，而是在休息过程中，睡眠则非常重要。在你入睡之后第1-2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠质量也会间接影响肌肉增长的快慢。为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离入睡时间太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。
摄入足够蛋白质
保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有100斤，那么每天至少要吃120至220克蛋白质。
练肌肉靠拼意志力
要肌肉增长，你必须忍受痛苦。你不能可怜自己，稍痛即止，你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦，别人做十下的动作，你要加倍做足二十下。
