减脂的原理是“热量赤字”原理：摄入的总热量<消耗的总热量。
那么身体就会自动消耗脂肪来给身体提供能量，达到减脂的目的。那我们可以从两方面去提高减脂的效果：
一方面减少摄入的总热量，另一方面提高消耗的总热量。
如何降低摄入的总热量？这就要求我们要制定科学合理的健身餐了。我们知道给身体提供能量的三大能量来源：碳水、蛋白质、脂肪。
我们要合理地安排这三大能量来源，既可以保证身体健康，又能达到减脂的目的。
首先我们看碳水（碳水化合物），我们饮食中的主食主要就是碳水化合物，当然我们吃的其他零食也会有碳水化合物，所以我们平时在购买零食的时候，要养成查看营养成分表的习惯。碳水化合物含量太高的食物尽量避免。
那么一天中该吃多少量的碳水呢？减脂碳水摄入量范围：2-4克/千克体重。即假设您的体重60千克，那么您一天中摄入120-240克的碳水足矣。
我们吃的一个中等大小的白馒头碳水含量是70克左右，相当于一碗白米饭的碳水含量。因此我们一天中摄入1个到3个白馒头或者白米饭即可。
白馒头和白米饭只是举例，我们可以从其他事物中摄入碳水，如面包，面条，麦片等各种食物。我们可以查看营养成分表计算出碳水含量或者自己查阅资料计算。
蛋白质：也就是我们常吃的肉类，蛋类，是构成肌肉组织的主要成分。无论是增肌还是减脂，我们摄入的蛋白质都是不变的，因为蛋白质几乎不会导致肥胖。
蛋白质每天摄入量：2-2.5克/千克体重。假设您的体重是60千克，那么您一天需要摄入120-150克的蛋白质。
我们一个全蛋含8克左右的蛋白质，一个蛋清含4克左右蛋白质。我们摄入的蛋白质主要是从肉类中和蛋白粉补剂中获取。
脂肪：这是我们饮食计划中的重中之重。我们想要减肥，最重要是要控制好脂肪的摄入。只要做好脂肪这方面的控制，减脂其实是很容易的事。
想要提高减脂效果，那么就需要尽可能低地降低脂肪的摄入，只要不低于1克/千克体重即可。因为我们每天需要摄入必要的脂肪保证身体健康。
即假如您体重60千克，您一天摄入60克左右的脂肪即可。
我们的饮食中，很多都是大油的食物，这对我们的身心健康是非常不利的。因此我们一定要尽可能少地摄入油脂，甚至无油饮食，用坚果或者鱼油代替脂肪的摄入即可。
这就是我们的饮食方面。
接下来就是我们的消耗的能量这方面：怎样提高我们一天中消耗的总热量呢？一是提高基础代谢，一个加大运动量。
如何提高基础代谢：加入力量训练。我们知道力量训练可以增加肌肉，而肌肉可以持续帮助身体消耗更多的热量。肌肉量增加了，那么我们身体在静态下，也会消耗很多的热量。
加大运动量：我们在进行力量训练之余，还要进行其他运动帮助消耗更多的热量和脂肪，那么什么运动比较好呢？当然是有氧运动了。
根据经验表明，有氧运动是减脂效果最好的运动项目。常见的有氧运动有：慢跑，爬楼梯，游泳，骑单车等。您可以选择适合自己的有氧运动，每天进行一次有氧。
注意，想要减脂效果比较好，那么每次有氧的时间要保证在25-45分钟哦。
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