如何制定适合自己的健身计划

作者:跟我来健身 2017-07-02阅读:4286次

很多人在刚开始训练的时候,不知道该怎么安排自己的训练计划,找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用,当然你也可以自己制定,其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练,都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

第一、制定自己的健身计划,首先你要明白你健身的目标是什么?

明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式

1 . 太瘦了想长肉

有的人天生就吃不胖,吃不胖可能是基础代谢过高,平日也爱运动,但除去严重的身体健康因素来说,其实并不存在怎么都吃不胖这种说法,尤其很多骨瘦如柴的男生,经常说自己吃很多就是不胖,但请仔细想想,你吃的真的多么?或者,你吃的对么?

一大碗饭,一大块肉的量也能叫多?死瘦子想增肌,就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物,原先一天3顿,就改成一天5顿,每顿主食搭配肉酱、芝士等,吃完主食后再进食一块蛋糕这种配合力量训练后再摄入高蛋白食物,不长肉是不可能的。

2.太胖了要减肥

个人建议,即使要减肥也先从增肌开始,首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果,就如网络上传的,无氧后你躺着都是在消耗脂肪

在增肌的过程中体重依然会上升,同时你的体型会比原先好那么一丢丢,那是因为脂肪太高。在增肌达到一定程度后,你的力量水平、基础代谢等都会提高,再进行减脂才不容易反弹

3.体型不好要塑形

还有什么好说的,通过肌肉的塑造能改善你的各种不足

屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘

X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看

胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔

4.增强力量

有的人虽然肌肉很大块,但从力量上可能并不强;有的人看着瘦小,但肌肉力量十足(比如皱市明在我看来就一小不点,但是人家是拳击冠军,力量一定不小)

又有的人只想追求力量,不想让肌肉块头太大,那么也应该选择爆发力的训练模式,让自己变成大力水手(毕竟搬砖的工资高....)

5.让身体更柔软

不胖不瘦,不追求肌肉线条,增强身体柔韧性

做瑜伽能让你身体更柔软,让你变成柔软的瘦子或胖子

体操,肌肉不会明显,但尤其对于核心力量也是比较高的

第二、选择适合自己的动作、重量

对于初练者来说,力量训练可以安排每次训练1-2部分肌肉,要将大块肌肉放在前面训练,小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前,固定器械训练在后。多关节训练动作在前,单关节孤立训练动作在后的原则。

选择重量不是随便拿起一个哑铃举10下20下,而是有一个指标——RM,RM代表最大重复次数,10RM就是你只能举起10次的重量,一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主!

那如何找到你的10RM呢?

如果你能将25公斤的重量最多推举10次,那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习,肌肉力量有所发展以后,你能将30公斤的重量推举10次,那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤.

第三、合理安排时间

●大肌群需休息72小时方可再次训练。

●小肌群需休息48小时方可再次训练。

你可以每周锻炼3-4次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟

第四、合理的饮食很重要

说说我们的饮食原则:

1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。

小编语:一个行之有效的健身计划会给你带来事半功倍的效果,健身最怕没有毅力,坚持不下来,那么制定一个适合自己的计划,每天按着计划锻炼,那么,不久的将来,你也会拥有一副好身材的。加油吧!