这训练量，怪不得是世界顶级
今天为大家分享的
是年仅22岁的世界顶尖男模
Jeff Seid
身高：183 厘米
体重： 95公斤
（看看人家的200斤）
年龄： 22岁
生日： 1994年6月12日
出生地：美国
他的其中一套训练计划是：
星期一：胸、小腿
超级组：上斜杠铃卧推10-8-8-6 + 哑铃飞鸟10-10-8-8+俯身钢索夹胸10-8-8-6
超级组：哑铃平板卧推10-8-8-6 + 双杠臂屈伸 4组力竭
超级组：（上斜器材卧推10次+俯卧撑10次）x 3组
哑铃仰卧直臂上拉：15次x3组
站姿哑铃提踵：15次x4组
驴式提踵：15次x4组
坐姿提踵：15次x4组
（超级组，就是只有组间间隔30~90秒，没有动作之间的长时间间隔）
星期二：背、腹
硬拉：15-10-8-6
俯身哑铃划船：12-10-8-8
超级组：T杠划船10-10-8-6、宽握引体向上（力竭）
超级组：坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8
负重体前屈：12*3组
腹部训练：10分钟
星期三：腿部
深蹲15-10-8-6-4
超级组：肩托深蹲+斜板器械深蹲 12-10-8-6
腿举机：10-8-8-6
超级组：腿屈伸+腿弯举12-10-8-8
站姿杠铃提踵：15*4组
驴式提踵：15*4组
坐姿提踵：15*4组
星期四：肩、腹
三连组：坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8
超级组：阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8
超级组：俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组
耸肩：15次*4组
仰卧起坐+悬垂举腿：10分钟
星期五：手臂、小腿
超级组：杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8
超级组：器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组
超级组：上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组
超级组：俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组
站姿提踵：15次*4组
驴式提踵：15次*4组
坐姿提踵：15次*4组
一天的基础饮食
9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉
11点：蛋白奶昔和苹果
13点：8盎司鸡胸肉，沙拉和红薯
15点30：火腿三明治，葡萄
18点：蛋白奶昔
19：8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉
晚上10点:：花生酱和果冻三明治,两杯牛奶
11点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆
大家要注意，这套训练方案
仅仅是他在某个特定采用的计划
并不是一沉不变的
大家在长期的训练中
也要学会及时调整自己的计划
才能保证肌肉的持续发展
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