超值!4周高效减脂增肌训练计划

作者:优美生活 2017-06-28阅读:5228次

肌肉是身体消耗能量的永动机,

肌肉越多就越不会胖。

很多人希望成为吃不胖小姐/先生。

但是一吃就胖,而且一喝水就胖。

那么如何可以不胖呢?多长点肌肉就好了。

第一阶段(1-4)周

恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。

运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸展性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。

如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一

胸肩肱三头肌

哑铃斜板卧推4 * 6-8

坐姿杠铃推肩4 * 8-10

仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3 * 10-12

绳索下压3 * 12-15

周二

HIIT有氧或腹肌训练

周三

背肱二头肌股二头肌

反向器械飞鸟3 * 10-12

杠铃弯举3 * 10-12

周四

休息

周五

腿臀小腿

高脚杯深蹲4 * 6-8

俯卧后蹬腿4 * 6-8

箭步蹲 4 * 6-8

腿式伸展4 * 15-20

周六

HIIT有氧或腹肌训练

周日

* 6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

* 8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

* 15 +次重量为一组的训练,组间休息30-45秒.

运动适应期2周

在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。

每日训练计划:

第一日

有氧运动:慢跑5-10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展

胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8-12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%

三角肌:坐组推肩,3组,每组8-12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌:钢丝下压,3组,坐组推肩,3组,每组8-12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:

仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组,每组尽量做到力竭的的80%

多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第二日

有氧运动:慢跑5-10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

背阔肌:高拉力器,坐组划船3组,每组8-12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,每组8-12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组80%

腹部肌群:

仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组,每组尽量做到力竭的的80%

多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第三日:休息

第四日:同第一日

第五日:同第二日

第六日:休息之后以此类推

↘︎ 注意事项

1.如如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练,按上次结束时顺延。

2.有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3.根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。

4.训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可为当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。

5.如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6.确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

饮食建议

●早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

●1片维生素

10:00苹果1个

12:00训练1小时,训练后半小时进餐

●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克

15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。

↘︎ 其他注意事项:

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适用吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

都2017年了,还胖着吗?

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