腿部是人体的根基，是核心力量的源泉，同时也是健身的重中之重。男人经常练腿部的的各部分肌肉，可以增强体内的雄性荷尔蒙，彰显男士独有的魅力。
腿部肌肉的锻炼分为三个部分，分别为小腿、大腿和臀部。小腿力量的训练比较单一，只能通过提踵等动作进行，而大腿和臀部的肌肉锻炼相对来说动作比较多。健身房内有很多器械都可以锻炼到大腿和臀部的肌肉，为健身者提供了很多便利。
但是，有些人没有时间和精力去健身房，那么他们应该怎样锻炼腿部的肌肉呢？
近年来，市面上逐渐流行起徒手健身的动作，即不通过任何健身器械完成肌肉锻炼。对于健身新手来说，可能并不相信徒手健身的真正效果，但是如果你深入探究，就能知道其中的奥妙之处。因为人体的形态和体重都不相同，所以徒手健身通过自身的重量可以个性化的进行锻炼。在徒手健身的过程当中人体肌肉更容易适应训练情况，而不会产生损伤等风险。
接下来介绍一组在家庭内就可以进行的徒手健身动作，可以快速有效地提高腿部的力量。
第一个动作：徒手深蹲，每组24次，共3组。
第二个动作：仰卧挺髋，每组24次，共3组。
第三个动作：箭步蹲，左右各16次，共3组。
第四个动作：侧步蹲，左右各16次，共3组。
第五个动作：仰卧单脚挺髋，左右各20次，共3组。
第六个动作：分腿跳蹲，每组16次，共3组。
