瑜伽中说,每个人的内在都是圆满的,我们以为自己缺失什么,其实都只是幻想,向外寻求太多。我们要做的,是向内的探索。瑜伽体式的练习,也是为了找到内在的力量。
今天推荐的一套瑜伽练习,打开胸腔,拉伸髋部,可以帮助你找到内在的圆满和喜悦。
1.站立前屈
站立,双脚打开与髋同宽
从髋部折叠,稍微弯曲膝盖,双手互保手肘
保持1分钟
2.下犬式和斜板式
从下犬式,弯曲膝盖,脚跟上提,腹部内收
吸气向前来到斜板式,呼气回到下犬式
重复5次
3.猫式/牛式伸展
这是双手指尖向后的版本
膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀
吸气延展胸腔,呼气低头弓背
重复5次
4.猫式摆尾
在上一个体式基础上,背部延展拉长,腹部内收
然后让臀部顺时针转动5次,反方向重复
5.新月式变体
左膝盖着地,右脚踩地
双手向上延展,互抱手肘
保持1分钟
6.金字塔式
双腿伸直,左脚内扣,右脚在前
髋部摆正,往前折叠
双手放在砖块上
保持1分钟
7.下犬式变体
从下犬式,弯曲左膝盖,脚跟上提
左手抓脚跟,砖头看右侧
保持10次呼吸,换边
8.睡鸽子式
右腿在前弯曲,左腿伸直在后
髋部摆正,胸腔、额头放在砖块上
双手小手臂撑地
保持1分钟,换边
9.侧角式变体
右腿弯曲90°,左腿伸直内扣
右手在右脚内侧撑地,手指尖朝后(帮助打开肩膀)
左手向上延展,保持10次呼吸,换边
10.瑜伽蹲
双脚打开,略比肩宽,臀部下蹲
双手合十胸前,脊柱延展,保持1分钟
11.双鸽式
坐立,弯曲左膝盖,左脚回勾,前面小腿平行垫子前端
右腿弯曲,放在左小腿上方,上下膝盖和脚踝对齐
保持1分钟,换边
12.鞋带式扭转
坐立,弯曲右膝盖,膝盖朝前,右脚在右臀部外侧
弯曲左膝盖,和右膝盖交叠,左脚在右臀部外侧
左手抓左脚掌,扭转向右,右手向上延展
保持1分钟,换边
13.金刚坐
臀部坐在砖块上,弯曲膝盖向后,脚在砖块两侧
双手向上延展,保持10次呼吸
双手放在肩膀上,扭转向左,保持10次呼吸,换边
14.支撑的鹰式腿桥式
仰卧,骶骨下方垫上砖块
双腿缠绕,右腿在上
双手打开,掌心朝上
保持1分钟,换边
15.砖块支撑的鱼式
仰卧,双腿伸直并拢
在肩胛骨和后脑勺垫上砖
双手打开掌心朝上
保持5分钟
冬天练习,注意保暖哦!建议开暖气28°练习,最后的休息体式停留时间比较长的,要盖上毛毯。
找到内在的圆满和力量