好不容易终于有了一点点的腹部线条，却离想要的“制冰盒腹肌”还有一大段距离？这种时候你需要的就是“进阶版”的腹肌运动！摆脱以往上、下腹肌分开恋的初级班，运用全身式、徒手训练的方式，不仅仅带动全身的肌肉线条，还让你的腹肌更明显，变成超完美、块块分明的六块肌！第一招：直膝举腿支撑 L-Sit
直膝举腿支撑这个动作源自体操，但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中，有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪迹。坐在地上，双手碰地，用力推地使伸直的双腿从地上抬起。当你在这个姿势下收缩腹肌时，骨盆会往前倾，使大腿往前移；会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃，或任何物体上执行，不同的地点各有其特色。小囚叮咛：为了得到最佳的机械功率，请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转，避免往内转而使双手太靠近身体。次数范围/持续时间：能持续30秒就很厉害了，若能达到1分钟就算高手啰！第二招：平板举手抬腿 Gecko Hold
这个动作可以视为“与地面接触较少”的平板支撑。一个标准的平板举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点，整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认为很像来无影去无踪的沙漠角蜥(desert gecko)，因此英文就以此为名。如果没有足够的肌力，那么块块分明的六块肌就什么也不是了。平板举手抬腿队受训者来说是个很独特的挑战。
教练的叮咛：平板举手抬腿须要花一段时间来适应，有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始，没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点，如此一来稳定度便可获得提升，但也会减少有效力矩。次数范围/持续时间：开始练习时以30秒为目标，但就像其他支撑动作一样，最后都应达到好几分钟的境界。第三招：直膝腹轮Ab Wheel Roll-Out------Straight Leg
这个动作其实和屈膝腹轮大同小异，只是难度较高。用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。无论你的健身段数为何，这个动作都非常具挑战性，全身张力是完成这个动作的关键。划教练的叮咛：如果你才刚接触这个动作，那么只要做到部分的动作范围即可，要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现「开胯」的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的有效力矩增加。次数范围/持续时间：理想的目标可设定在1回合5次，连续做2～4个回合。倾听你的身体，了解它对此动作的接受度，达到目标所花的时间可能会比你想象得还久。对许多人来说，确实完成1～2次的直膝腹轮就非常有挑战性了。
