为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

作者:爱健身的魔兽 2018-02-08阅读:1730次

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

练胸肌,要懂得这些技巧!

总觉得120cm的胸围遥不可及?幻想着自己终有一天能成为超级英雄,可是自己的胸肌可是怎么练都不够大。沉下心来,也许换个角度重新了解你的胸肌,认识你的胸肌,你会获得新的突破!

关于胸肌的知识,你可能不知道的有:

胸肌的训练中,在最基础的训练动作上加上变式,效果更强烈,刺激更深;

卧推中,完成1RM负重超过80%的动作能够充分挤压收缩每根肌纤维;

调整握距可以刺激锁骨端的胸大肌,调整卧推的轨迹可以刺激胸肋骨端的胸大肌,两者都有助于最大化发展胸肌;

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

在进行卧推前,加入几个弹性带做阻力的俯卧撑,可以激发肌肉的活性,从而提高卧推的表现;

对于刺激胸大肌,击掌俯卧撑会比宽距俯卧撑更有效果;

因为在蝴蝶机上进行飞鸟,胸大肌在持续的张力下,比起纯粹用哑铃做飞鸟,效果要更好。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

让胸肌充满动力

你也想拥有超级英雄般的胸肌吗?那么先要找到对胸肌刺激最有效的训练模式。

尽管很多小伙伴们相信,最基础的练胸动作就足够让胸肌练大。但你还需要增加一些新的技巧,从而获得更加强壮厚实的胸肌。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

胸肌训练的5个技巧

1. 平板杠铃卧推一定是最重要的训练动作。杠铃卧推可以让你完成最大的推的负重,意味着胸肌可以获得最全面的刺激。双手握距在两只食指间有大约60到80厘米的距离。如果你不能准确地找到这个握距,可以握在标准杆两端花纹上。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

2. 无论胸肌是强是弱,一定要练上斜卧推。上斜卧推的斜板调在介于大约30到50度之间。卧推中加入上斜卧推,是这个动作能更有效地刺激上胸肌。握距设置为与肩同宽,或者设置为标准杆平滑和花纹交界约一个拇指的长度。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

3. 使用弹力带进行俯卧撑。把弹力带绕到背后,双手各执一端。弹力带为位于上背部,否则弹力带会缠住你的手肘。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

4. 孤立动作尽量做更多次数,从而获得更充分的泵感和肌肉撕裂。全程训练蝴蝶机夹胸、龙门架绳索上斜夹胸、哑铃飞鸟等,这些孤立的训练动作都可以很好地刺激胸肌,而且让胸肌保持处于肌肉张力下,让血液充分流进肌肉中。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

5. 蝴蝶机夹胸可能是最有效训练胸肌的孤立动作。保证目标肌肉处于持续的张力下是增肌的关键。与龙门架绳索上斜夹胸和哑铃飞鸟不同,哪怕是双手合紧在做顶峰收缩时,蝴蝶机夹胸都可以让你在整个运动过程中保持持续的肌肉紧张。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

训练计划

训练动作 组数 次数

平板宽握卧推 5 4-6

上斜卧推 4 8

弹力带窄距俯卧撑 3-4 10

蝴蝶机夹胸/绳索飞鸟/哑铃飞鸟 2-3 12-20

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

胸肌每个部分都各有不同吗?

如果想认真把胸肌练厚练大,你需要认知胸肌,胸肌主要由两部分组成:锁骨端起的胸肌,和肋骨端起的胸肌。

在大多数情况下,它们协同训练,但两部分肌肉的结构和功能稍有不同。想让整个胸肌一起发展,你需要调动起这两部分肌肉的功能性。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

上胸肌

锁骨端起的胸肌也被称为“上胸肌”。这部分的肌肉起于锁骨端,穿过胸部,末端附在上臂上。

你会发现,体脂低、分离度很高的健身爱好者,锁骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中间有一道槽,这样看起来,两者好像是分开的肌肉。

上胸肌的发达程度会影响到胸肌的饱满程度。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

因为上胸肌起于锁骨端,所以上胸肌完成高于水平面的训练动作才能获得更强烈的刺激。而且,上胸肌受到肩水平内收的动作的刺激更高,即手臂将负重从身体两侧推至头顶位置的动作。

研究发现,在无视板凳的角度问题,窄距卧推可以让上胸肌获得更强烈的刺激。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

胸肌中部/下部

肋骨端起的胸肌也被称为“胸肌中部/下部”。这部分肌肉覆盖几乎整个胸骨,末端位于上臂。

有些人会把这里称为胸肌中部,甚至有些人会称为胸肌下部,它由6到7个不同的大肌肉纤维组成,这些大肌肉纤维相互重叠,呈扇形排列。 它比上胸肌的大得多,约占整个胸肌的75%。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

它起端位于胸肋骨,所以一般训练动作为做肩水平内收。当然,它内收的最低位不仅仅是与躯干水平,当手臂下放至低于躯干水平位置时,还会加强内收对肌肉刺激的效果。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

胸大肌是怎么运作的?

胸肌,或者更准确来说是胸大肌、连接着胸骨、锁骨以及肱骨。

虽然胸大肌属于胸部肌肉的其中一部分,但训练它实际是用到进行肩部移动的动作。找个时间用心体会下,使用蝴蝶机飞鸟、或者哑铃飞鸟,你会发现胸大肌在做肩水平内收时最为活跃。

无论是力量训练中的卧推,还是任意角度下的俯卧撑,你都只会用到肩水平内收,或者外加一点肩关节伸展。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

胸大肌属于什么类型的胸肌?

其实,对于胸大肌的纤维类型的研究,并没有很多数据可以参考。研究指出胸大肌占最大比例的是II型(快肌)的肌纤维。有些报道认为胸大肌有大约65%的快肌纤维,而有些研究报告认为胸大肌有58%的快肌纤维。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

关于大小重量对I型(慢肌)和II型(快肌)肌纤维的增肌作用影响的研究是有限的,而多数研究报告指出,认为大重量低次数的训练对II型(快肌)肌纤维的效果更佳,而小重量高次数对I型(慢肌)纤维的效果更佳。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

不能忽视卧推

只要是胸肌训练,卧推都是不能忽视的。负重大于80% 1RM的卧推可以刺激到几乎每根胸肌的肌纤维。

虽然传统卧推对胸肌很有帮助,但下面几点注意事项可以更好地帮助你榨干你每一根肌纤维:

改变不同的握距和板凳的角度来刺激上胸肌和下胸肌,这有助于最大限度地提高整体胸部成长。

宽握卧推着重刺激下胸肌,而窄握卧推针对更多的是肱三头肌和上胸肌。

平卧或者调整到下斜15度的平板凳用以训练下胸肌,对于上胸肌来说,上斜角度大约在30到50度之间。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

坚持要做俯卧撑

研究发现,俯卧撑中使用弹力带给胸肌带来的肌肉活性不亚于卧推,经过长期测试,还能提高卧推的力量。

双手抓住弹力带两端,另一端捆在背部,然后再进行俯卧撑。

为什么会用这些技巧,你的胸肌更早突破120cm?

所有技巧都来源于实践,也要运用到实践。只要不断地磨练自己,在训练中找到方法,就能突破你的训练障碍,面对艰苦的训练,随时随刻做好准备,才能把自己练得更完美!