练胸肌，要懂得这些技巧！
总觉得120cm的胸围遥不可及？幻想着自己终有一天能成为超级英雄，可是自己的胸肌可是怎么练都不够大。沉下心来，也许换个角度重新了解你的胸肌，认识你的胸肌，你会获得新的突破！
关于胸肌的知识，你可能不知道的有：
胸肌的训练中，在最基础的训练动作上加上变式，效果更强烈，刺激更深；
卧推中，完成1RM负重超过80%的动作能够充分挤压收缩每根肌纤维；
调整握距可以刺激锁骨端的胸大肌，调整卧推的轨迹可以刺激胸肋骨端的胸大肌，两者都有助于最大化发展胸肌；
在进行卧推前，加入几个弹性带做阻力的俯卧撑，可以激发肌肉的活性，从而提高卧推的表现；
对于刺激胸大肌，击掌俯卧撑会比宽距俯卧撑更有效果；
因为在蝴蝶机上进行飞鸟，胸大肌在持续的张力下，比起纯粹用哑铃做飞鸟，效果要更好。
让胸肌充满动力
你也想拥有超级英雄般的胸肌吗？那么先要找到对胸肌刺激最有效的训练模式。
尽管很多小伙伴们相信，最基础的练胸动作就足够让胸肌练大。但你还需要增加一些新的技巧，从而获得更加强壮厚实的胸肌。
胸肌训练的5个技巧
1. 平板杠铃卧推一定是最重要的训练动作。杠铃卧推可以让你完成最大的推的负重，意味着胸肌可以获得最全面的刺激。双手握距在两只食指间有大约60到80厘米的距离。如果你不能准确地找到这个握距，可以握在标准杆两端花纹上。
2. 无论胸肌是强是弱，一定要练上斜卧推。上斜卧推的斜板调在介于大约30到50度之间。卧推中加入上斜卧推，是这个动作能更有效地刺激上胸肌。握距设置为与肩同宽，或者设置为标准杆平滑和花纹交界约一个拇指的长度。
3. 使用弹力带进行俯卧撑。把弹力带绕到背后，双手各执一端。弹力带为位于上背部，否则弹力带会缠住你的手肘。
4. 孤立动作尽量做更多次数，从而获得更充分的泵感和肌肉撕裂。全程训练蝴蝶机夹胸、龙门架绳索上斜夹胸、哑铃飞鸟等，这些孤立的训练动作都可以很好地刺激胸肌，而且让胸肌保持处于肌肉张力下，让血液充分流进肌肉中。
5. 蝴蝶机夹胸可能是最有效训练胸肌的孤立动作。保证目标肌肉处于持续的张力下是增肌的关键。与龙门架绳索上斜夹胸和哑铃飞鸟不同，哪怕是双手合紧在做顶峰收缩时，蝴蝶机夹胸都可以让你在整个运动过程中保持持续的肌肉紧张。
训练计划
训练动作 组数 次数
平板宽握卧推 5 4-6
上斜卧推 4 8
弹力带窄距俯卧撑 3-4 10
蝴蝶机夹胸/绳索飞鸟/哑铃飞鸟 2-3 12-20
胸肌每个部分都各有不同吗？
如果想认真把胸肌练厚练大，你需要认知胸肌，胸肌主要由两部分组成：锁骨端起的胸肌，和肋骨端起的胸肌。
在大多数情况下，它们协同训练，但两部分肌肉的结构和功能稍有不同。想让整个胸肌一起发展，你需要调动起这两部分肌肉的功能性。
上胸肌
锁骨端起的胸肌也被称为“上胸肌”。这部分的肌肉起于锁骨端，穿过胸部，末端附在上臂上。
你会发现，体脂低、分离度很高的健身爱好者，锁骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中间有一道槽，这样看起来，两者好像是分开的肌肉。
上胸肌的发达程度会影响到胸肌的饱满程度。
因为上胸肌起于锁骨端，所以上胸肌完成高于水平面的训练动作才能获得更强烈的刺激。而且，上胸肌受到肩水平内收的动作的刺激更高，即手臂将负重从身体两侧推至头顶位置的动作。
研究发现，在无视板凳的角度问题，窄距卧推可以让上胸肌获得更强烈的刺激。
胸肌中部/下部
肋骨端起的胸肌也被称为“胸肌中部/下部”。这部分肌肉覆盖几乎整个胸骨，末端位于上臂。
有些人会把这里称为胸肌中部，甚至有些人会称为胸肌下部，它由6到7个不同的大肌肉纤维组成，这些大肌肉纤维相互重叠，呈扇形排列。 它比上胸肌的大得多，约占整个胸肌的75%。
它起端位于胸肋骨，所以一般训练动作为做肩水平内收。当然，它内收的最低位不仅仅是与躯干水平，当手臂下放至低于躯干水平位置时，还会加强内收对肌肉刺激的效果。
胸大肌是怎么运作的？
胸肌，或者更准确来说是胸大肌、连接着胸骨、锁骨以及肱骨。
虽然胸大肌属于胸部肌肉的其中一部分，但训练它实际是用到进行肩部移动的动作。找个时间用心体会下，使用蝴蝶机飞鸟、或者哑铃飞鸟，你会发现胸大肌在做肩水平内收时最为活跃。
无论是力量训练中的卧推，还是任意角度下的俯卧撑，你都只会用到肩水平内收，或者外加一点肩关节伸展。
胸大肌属于什么类型的胸肌？
其实，对于胸大肌的纤维类型的研究，并没有很多数据可以参考。研究指出胸大肌占最大比例的是II型（快肌）的肌纤维。有些报道认为胸大肌有大约65%的快肌纤维，而有些研究报告认为胸大肌有58%的快肌纤维。
关于大小重量对I型（慢肌）和II型（快肌）肌纤维的增肌作用影响的研究是有限的，而多数研究报告指出，认为大重量低次数的训练对II型（快肌）肌纤维的效果更佳，而小重量高次数对I型（慢肌）纤维的效果更佳。
不能忽视卧推
只要是胸肌训练，卧推都是不能忽视的。负重大于80% 1RM的卧推可以刺激到几乎每根胸肌的肌纤维。
虽然传统卧推对胸肌很有帮助，但下面几点注意事项可以更好地帮助你榨干你每一根肌纤维：
改变不同的握距和板凳的角度来刺激上胸肌和下胸肌，这有助于最大限度地提高整体胸部成长。
宽握卧推着重刺激下胸肌，而窄握卧推针对更多的是肱三头肌和上胸肌。
平卧或者调整到下斜15度的平板凳用以训练下胸肌，对于上胸肌来说，上斜角度大约在30到50度之间。
坚持要做俯卧撑
研究发现，俯卧撑中使用弹力带给胸肌带来的肌肉活性不亚于卧推，经过长期测试，还能提高卧推的力量。
双手抓住弹力带两端，另一端捆在背部，然后再进行俯卧撑。
所有技巧都来源于实践，也要运用到实践。只要不断地磨练自己，在训练中找到方法，就能突破你的训练障碍，面对艰苦的训练，随时随刻做好准备，才能把自己练得更完美！
