你们说忙，没时间运动
平时要上班、要工作
下班了要应酬、要学习、要顾家
偶尔还要加个班，或者出个差
小编掐指一算
你们一些人是真的忙
还有一些人是以忙为借口
你们的「苦」亮亮都懂
这不，特意送来一套2分钟燃脂法
不管你是真忙还是假忙
2分钟还是抽得出来的吧
不需要任何设备
也不需要特殊的器械
只要你愿意
随时随地都可以愉快地练起来
01
早晨2分钟减脂练习
平板支撑
一次20秒
屈肘，小臂与前脚掌撑地
耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
小臂按紧地面
手肘朝脚的方向用力
脚尖用力向前勾
弓步后转体
一组4次
双脚并拢，自然站立
向前迈一侧腿呈弓步
前腿小腿垂直于地面
大腿平行于地面
后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向
双臂伸直前平举于胸前
掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂
略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态
换腿向前迈出，做另一侧的转体
支撑抬臀
一组4次
俯卧撑于地上
从侧面看身体成一条直线
重心后移，臀部上抬，腰背挺直
手臂与躯干成一条直线
稍作停留后还原
开合跳
一组20秒
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂
背部力量下压手臂
用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃，小腿尽可能地放松
02
上午2分钟减脂练习
箱式深蹲
一组6次
自然站立，双脚分开与肩同宽
椅子放于身后
臀部缓慢向后推，并向下蹲
蹲至臀部触碰椅子边缘
同时手臂前平举
坐在椅子边缘时
膝盖不要超过脚尖
腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松
略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态
屈腿仰卧后撑
一组6次
双腿弯曲，下肢放松
双手撑于长凳边缘
绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动
背部沿长凳外侧上下移动
正踢腿
一组10次
双脚微微分开站立，双手举过头顶
保持上身固定，双腿交替抬起至最大幅度
抬腿的同时双臂下压去触碰小腿前侧
靠墙静蹲
一组30秒
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住
下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力
03
中午2分钟减脂练习
上斜俯卧撑
一组6次
双手撑于半米左右高度的凳子上
间距比肩略宽
身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘
然后伸臂起身还原
向前交替箭步蹲
一组4次
双脚并拢，收紧腹部核心
双手交叉放于胸前
肩膀后缩下沉，上半身挺直
向前迈一侧腿并下蹲
重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角
前侧大腿与小腿呈90°角
后侧大腿与小腿呈90°角
略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替向前迈
保持每次步幅大小相同
后侧腿膝盖不要着地
左侧单腿硬拉
一组6次
身体保持直立，微收腹，重心移到左侧
左腿微屈，右腿向后抬起
上身挺直并向前屈
使躯干与右腿保持在同一直线上
尽可能与地面平行
手自然下垂，手指伸直
还原时躯干与右腿迅速还原到初始位置
动作全程保持腰背挺直
右侧单腿硬拉
一组6次
与前一组动作相反
重心移动右侧
右腿微屈，左腿向后抬起
04
下午2分钟减脂练习
上斜俯卧撑
一组6次
这个就不具体介绍了
与午间的训练方式相同
深蹲
一组6次
腰背挺直，脚跟与肩同宽
膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动
至最低点时大腿与地面近似平行
然后起身还原，全程保持腰背挺直
合掌跳
一组20秒
抬头挺胸，绷紧腹部
绷紧手臂，用胸肌的力量合掌
同时双脚交替前后小幅跳跃
交替侧弓步
一组8次
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲
腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖
膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起
转移重心做另一侧
05
晚上2分钟减脂练习
支撑平移
一组6次
手掌撑在地面上，双脚并拢
左手和右脚同时向右侧平移
然后回到起始位置
接着做另一侧的平移
双手双脚交替进行
身体保持稳定
肩部、腰腹部全程收紧
动作越快越流畅越好
深蹲提膝
一组12次
双脚比肩稍宽站立
屈肘，双手放于胸前
屈髋下蹲至大腿与地面平行
下蹲时膝盖与脚尖方向一致
站起时重心位于脚掌外侧
用力绷紧支撑腿一侧的臀部
另一侧腿提膝至最高点
身体同时向提膝一侧扭转
双腿交替提膝
支撑收腹跳
一组16次
俯撑在瑜伽垫上
双脚分开与肩同宽
腹部发力收回双腿
脚尖轻轻点地，同时抬高臀部
膝盖尽可能不弯屈
然后立即后撤跳回起始位置
开合跳
一组20秒
方法与早晨的减脂练习相同
这里就不再细说了
如果你实在太忙太忙
那就每天挤出2分钟
让身体短暂进入运动状态
不仅能增加热量消耗
还能改善新陈代谢
在80营养+20运动的路上
你也可以容光焕发！
