腿部的挑战训练
就像其他明智的小伙伴一样，他们不是每次去健身房都把自己练趴。相反，遵循一个针对性的计划，并把训练高效完成。就好像练腿，没有人说过一开始就练深蹲。
把深蹲放在腿部训练的最后，可以给你提供心理以及身体上的挑战，考验你的勇气，测试你是否强大。不仅如此，它们还帮助你突破瓶颈期、肌肉生长停滞的方法之一。
这些是深蹲常见的动作：高脚杯深蹲、深蹲和颈前深蹲，合理安排你的训练，无论器械和杠铃的喜好。
但是你要记住，这些训练要在最后练，而且要给自己足够的时间来恢复。
深蹲作为结束动作的好处
1. 增肌
深蹲作为结束动作可以产生更多的代谢应激，给大部分的肌肉产生一定的撕裂，受损的肌肉组织会再生。
也就是说，密集训练会创造一个代谢环境来让你达到最佳状态。
2. 测试训练能力
更短的时间内完成更多的训练，你需要迫使身体适应肌肉、有氧和无氧的系统。我不推荐每次训练都把深蹲放到最后来练，但偶尔一次可以提供了一个对心肺能力地狱般的挑战。
3. 突破心理障碍
许多小伙伴都觉得自己的训练非常辛苦，却百思不得其解为什么他们没有变得更大、线条更好。把深蹲放到最后来练，需要付出难以置信的努力。
把深蹲放到最后你会享受深蹲痛苦，乐于接受挑战并且突破身心的障碍。超越之后，你会更加坚强，在生活的各个方面，赢得自信。
高脚杯深蹲
当增加负重时，高脚杯深蹲也是一个残酷的动作，挑战腿部、核心前部和上背部的力量。在训练中加入停息训练，更是一个挑战。
抓住一个哑铃，20kg到35kg的负重就已经足够。
将它们举到与胸部同高的位置，蹲下，降到最低处，保持15秒。
15秒后，站起来完全伸展，尽可能多地完成全蹲式的高脚杯深蹲，最多15次。
从20kg的哑铃或者壶铃开始，直到你可以以全蹲的方式完成15次以上的高脚杯深蹲，此时你需要在后续的训练中循序渐进地递增2.5kg到5kg的负重。
姿势仍然是决定性的因素。如果你发现你不能够完全蹲到底和/或姿势出错了，降低负重然后继续训练。
完成一组超过30kg的高脚杯全蹲，你的灵活性、稳定性、心理承受能力，耐力都高于一般人。
很难，但不是最难：次数挑战
虽然小白可以通过多年的卧推、深蹲来增强自己。但是将中等重量训练和高次数训练结合在一起，可以把普通人之间的距离很快就会被拉开。
刚健身的小伙伴并不适合这样练。也就是说，即使是你很想挑战，如果力量水平不够，都不要把负重加到80kg以上。
使用的重量应该是1RM的40-65%之间，但要尽可能完成更多次数，多达50次。
如果最大的深蹲重量为40kg或以下：这个训练并不适合你哦
深蹲极限重量为60 - 80 kg：建议使用40kg
深蹲极限重量为80kg：建议使用60kg
深蹲极限重量为100kg：建议使用70kg
深蹲极限重量为120kg：建议使用80kg
建议和搭档一起练。装上合适的负重，起杆并开始训练。尽可能多次的动作而不减少负重。
深呼吸，重新集中注意力，但是当你把杠铃放稳，挑战结束了。当你接近力竭或当你不能达到适当深度的时候，停止训练。
每组超过25次是不错的，而35次是优秀的，50次简直是超人。每隔几个月重新检查一次，完成一个训练周期，来衡量你的力量水平。
最难：倒计时训练法
倒计时训练法是一个残酷的训练方法，也提高训练强度。假如使用前蹲，你的整体力量和肌肉都会有所增强。
负重：使用66-70%的前蹲极限重量
举个例子：前蹲极限重量 = 100kg
选择的负重：40kg到60kg之间
如果你不知道你自己的前蹲极限重量，把后蹲极限重量削减一半，那就足够了。
训练方法：很简单，按照金字塔训练，从每组1次练到每组10次，组间休息15-30秒。它看起来像这样：
第一组 - 1次，组间休息15-30秒
第二组 - 2次，组间休息15-30秒
第三组 - 3次，组间休息15-30秒
第四组 - 4次，组间休息15-30秒
如此类推，直到你每组10次。
起初，15秒休息时间会相对容易些。在完成第5组和第6组之后，你需要把休息时间增加到30秒，因为你的心肺受到了非常强烈的挑战。
稍作休息然后继续训练。
在4分钟内，最后以10-15次，合共至少55个深蹲可以给肌肉带来疯狂的刺激，而且还可以测试你的训练能力。
什么时候会选择让深蹲放在结束动作来做？
终结动作是极具挑战性的训练方法，需要规划和额外的恢复时间。在开始练上面三个训练的其中一个之前，记住下面的要点：
它们可以作为一个独立训练，也可以放在一个较低强度的训练之后再练。
它们最适合在一次腿部训练最后一个训练动作来练，作为一个突破训练强度的训练。这样就不会破坏平时的表现。
在进行训练之前，减少下半身的辅助训练。这样可以保证你不会因为疲劳而放弃训练。
如果你的训练时间有限，又想最大限度地刺激肌肉，那么它们非常适合你。
安排额外的休息，合理的饮食和你喜欢的恢复方法来对抗酸痛。
深蹲是动作之王，我觉得这不仅仅是一种训练，还算一种礼物，它给到不仅仅是身体上的锻炼，还是意志上的锻炼，的确，只有对健身的那份坚持，才能收获属于自己最好的身材！健康过大年，新的一年，新的训练计划你准备开始了吗？
