有时候我们遇到这样的情况，去到健身房不知道该怎样开始，难道就要教科书式先来几组引体向上吗？绝对不是了，我们应该主动控制自己的训练才能练出又宽又厚的背部，这几个动作就能好好满足你！
健康过大年，转眼假期已经快结束了，你在新的一年，训练计划开始了吗？
背部轰炸训练计划
这个训练包含了所有背部训练的基础动作。如果你希望自己是训练力量的，你可以适当增加重量；如果你想身材更好看，你可以适当增加训练量。
但这个训练的关键挑战在于最后的轰炸训练，如果你有很强的肌肉耐力，那么这个训练会是战胜自己的方法。
这个训练最后和一个训练水平相当的搭档一起练。随着训练难度的提升，你和搭档的水平都会继续提升。
硬拉
背训日第一个训练会采用大重量的硬拉。硬拉是可以训练计划中最重要的训练动作之一，它可以帮你打造一个强壮的背部。
通过完成这个低次数和高强度相结合的复合动作，你的背部会得到很强烈的刺激，这样对后面的训练更有帮助。
在进行正式组之前，简单地训练一些动态热身和轻重量的热身。硬拉最好在硬拉台上完成，完成合共8组的硬拉。
热身组可以安排3组，每组5个硬拉开始；而正式组的前3组，重量跟热身组3组一样，还是有所递增，由自己的训练状态而定；但我建议可以越往后，每组的次数相应增加。
完成前6组硬拉后，开始最后2组大重量训练。次数可以安排很少，但负重必须比前面6组要重。集中精神，后面2组大重量硬拉才是训练重点。
最后，最后2组大重量硬拉，你可以加到力所能及的重量，但前提是你自己清楚自己的能力到哪里，没必要为了彰显自己的力量而受伤。
高位下拉
在完成硬拉后，进行增肌训练的第一项——高位下拉。使用宽握的高位下拉让背部得到完全充分的刺激。
完成3组，每组10个的高位下拉，每一个下拉都要注意充分挤压收缩你的背阔肌。确保你选择的负重是极具挑战性的，并且能用正确的姿势来完成每一个预设的组数和次数。
窄距反握高位下拉
完成宽距高位下拉后，我们不用离开器械，不过换一种握法进行高位下拉。这是一个窄距的变式下拉，但刺激的部位和刚才宽握的有所不同。
反握，并且通过尝试不同的握距而找到适合自己完成高位下拉的动作。为了增加训练的难度，我们可以把这个动作放到坐在地板上完成。
这个动作在地板上完成，所以双脚需要固定好，保持身体的稳定。轻微反拱下背部，找到合适的位置，并且使用背阔肌发力，将负重拉到胸肌的位置。
如果铁片会撞到高位下拉器械的顶部而不能完整地完成动作，你可以选择使用龙门架完成。
先做几个轻重量的下拉动作，等背阔肌充分热身后，正式组训练3组，每组12个。
单臂杠铃划船
完成两个下拉的变式后，走到地雷架的位置安装杠杆。但下一个动作并不是做T杠划船，而是做T杠划船的一个变式——单臂杠铃划船。
单臂抓住杠铃的一段，像单臂哑铃划船一样把负重划起来，每一个动作都挤压你的背部。
如果握力不够的情况下，做单臂杠铃划船会比较困难。如果你发现你很难抓住杠杆的一端，不要担心，卸下一些负重、或者训练自己的握力或者使用到助力带也可以。
上斜板哑铃划船
背部训练日离不开各种划船，下一个训练是使用上斜板做支撑来完成哑铃划船。
使用上斜板作为支撑去完成划船动作，是有原因的，大重量硬拉和单臂杠铃划船后，相信你的背部已经有很强烈的灼热感，这时候给身体一些支撑。除了可以让训练压力没有那么大以外，还可以更孤立地完成动作。
此外，使用上斜板作为支撑，你更容易完成超伸的动作，和传统的哑铃划船不一样的地方是，这个动作很难借力。
所以设置好一个合适的上斜板高度，将身体靠着上斜板。找到一个合适的哑铃重量，最好能全程做到3组，每组10次。
背部轰炸训练组
你可能怀疑，上面的动作都似曾相识，不像是会有效果的训练。但是，完成上面的训练才是轰炸训练组的开始。
这个训练组不是开玩笑，你需要很强的耐力才能完成上面的训练。
整个训练的总次数有100次，包括宽握下拉、反握下拉和反向划船。看自己的能力完成这3个动作，尽可能一个动作做到力竭，越多越好。但必须遵循3个原则：
最后要完成3个训练，3个合共完成100个。
按照顺序来完成：引体向上，反手引体向上和反向划船。
如果没力气完成下一个动作，继续做下一个动作。如果没力气做引体向上了，就换成反手引体；如果没力气做反手引体，就做反向划船；反向划船没力气了，再回到引体，直到100次结束。
最好和搭档一起训练，把这个训练当作是一个比赛，看谁最早能完成100个，并且确保每个动作都要完成全程。
两种方式的引体的最高位都需要下巴过引体杆，如果背部的力量不够，可以借助引体向上辅助器完成。做反向划船时，确保你的胸部接触到杆子，如果发现你的搭档没能做到，那么提醒他必须完成，而且不把这个算进100次中。
背部训练轰炸计划
训练动作 组数 次数
硬拉 8 5,5, 5, 3, 3, 3, 2, 2
宽握高位下拉 3 10
反握高位下拉 3 12
（地板上完成）
单臂杠铃划船 3 10
上斜板哑铃划船 3 10
轰炸组
6a. 正手引体向上 循环完成 尽可能多
6b. 反手引体向上 循环完成 尽可能多
6c. 反向划船 循环完成 尽可能多
* 6a+6b+6c合共完成100个。
不管是老司机还是新手，都能参考这个计划，只不过是强度会有点区别，尤其经过了新年一段时间休息以后，肌肉最容易被激活，一定强度的训练也能让你尽快改变“每逢佳节胖5斤”的身材了！
