• 有氧运动是最佳减脂运动?
• 有氧运动并非全靠脂肪功能
• 无氧训练消耗的热量更多?
• 有氧+无氧,才是最佳减脂搭档
春节过后,你是不是又逢佳节胖了三斤呢?
年节时体重的增加,肯定就是暴饮暴食、缺乏运动的“功劳”。想要把吃进去的脂肪减掉,那就要控制饮食+运动。
今天的话题,就是两个字:减脂!而最好的方法,就是有氧运动和无氧运动的结合。
有氧运动是最佳减脂运动?很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效,主要是因为以下两点原因:
有氧运动并非全靠脂肪功能①有氧运动由脂肪提供主要能源,而无氧运动由储存在体内的糖提供主要能源。
②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的无氧运动消耗更多的热量,练练停停的无氧运动需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
确实,在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗。
但还有一个要点你可能不知道,在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。
无氧训练消耗的热量更多?45分钟的有氧训练比相同时间的无氧运动,消耗的热量要多(强度相同)这点没错。
但是,那些力量练习后增加了肌肉总量的人,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也很大。
因为每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50一100千卡热量。
对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每 天多消耗500—1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。
有氧+无氧,才是最佳减脂搭档有氧运动能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。
无氧运动虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。
这就是有氧与无氧结合进行才是最佳减脂方法的原因。
下面我为大家整理了一周训练计划,大家一起行动起来,春天不减脂,夏天徒伤悲!
首先减脂期饮食记住两点:
1.饮食低油低盐
2.晚餐少吃主食
训练介绍:
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息。
器材准备:准备两个哑铃或者装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般8点左右比较好)。
周训练计划:周一:胸背训练+跑步
先做力量,再跑步
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤
跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)
第一组:做到力竭,休息2~3分钟
第二组:做到力竭,休息2~3分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
跑步30分钟
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑10分钟。
卷腹5组
每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好。
做完这些,可以用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练
双手哑铃弯举:2组(二头)
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:2组(三头)
第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:2组(二头,肱肌)
第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
跑步30分钟
卷腹训练:5组,组间休息30秒
周三:肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌
哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)
侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
第一组:20次,休息5秒
第二组:15次,休息5秒
第三组:做到力竭,休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:20次(10磅),休息5秒
第二组:做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
卷腹训练:5组,组间休息30秒
周四:今天休息日,不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
深蹲:
第一组:普通深蹲30次,休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次,休息3分钟
第三组:普通深蹲30次,休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次,休息2分钟
第五组:普通深蹲20次,休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次,休息30秒
第二组:卷腹到力竭,休息1分钟
第三组:臀桥15次,休息30秒
第四组:卷腹到力竭,休息1分钟
第五组:臀桥15次,休息30秒
第六组:卷腹到力竭
周六:爬楼训练(有氧日)
爬楼训练:5组
找一栋5或6层的房子进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速,防止摔倒。
慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
周日:空腹晨跑 OR 休息日