肌肉不会对已经适应的重量产生太多的反应，如果你一直用一种重量，身体会渐渐适应这个压力，哪怕你做的组数再多，训练强度再大。为了能够增加力量和肌肉，你需要尝试更重的重量，排除对重量的恐惧。一方面只有重量训练才能给你实打实的增加肌肉（高组数的训练更多增加的是糖原），另外一方面冲击更高的重量可以让你清楚的知道，自己目前处于什么阶段。
更短的组间休息也许你曾听说过，组间休息的重要性，大部分人建议你组间休息控制在3min左右，不过这里我要说的是，你需要更短的组间休息时间。我们每一次练习，并不是所有的肌纤维都参与到了动作当中，日常训练中当你采用大重量练到力竭时，换一个轻的重量你又能再做几组，可以证明这个观点，而训练的意义在于尽可能多的让更多的肌纤维产生疲劳。
重量训练1min后，力量就已经恢复了72%，到了3min差不多完全恢复。因此，我的建议是，组间休息的时间设定在1min左右。这样才能让身体征用更多的肌纤维来替换已经疲劳的肌纤维。当然休息时间也不能太短，不然你的心血管系统就要罢工了。
强迫次数我有时候做硬拉会采用强迫次数的方法，比如我在最高重量的时候，最多只能连续做4次硬拉，为了冲击8次，我需要将杠铃放下，双手握住杠铃停顿数秒，再强迫进行一次练习，直到达到我希望达到的次数。这种练习，能够更快速的榨干你的肌肉，让新的肌纤维替换已经疲劳的肌纤维。
局部次数&半程局部次数和半程法有些类似，我放到一起说。局部次数通常放在正式组最后，当你练完正式组训练之后，此时已经力竭，不能做全幅度的收缩，这个时候，可以采用局部动作，继续轰炸肌肉。例如：二头弯举的前半段。
而半程法是我在做下拉的时候，偶尔采用的技巧。当我想要背部肌群更强烈的燃烧感时，我会在下拉时做完一个完整反复之后，慢慢的、有控制的将重量放下的一半，然后再进行一次收缩。半程法，要求半程动作非常标准、非常慢、顶端收缩固定，最后有控制的放下。这种方法能够快速的让乳酸堆积，产生强烈的燃烧感，能够更好的锻炼肌肉分离度。
孤立训练孤立训练是锻炼你身体薄弱部位的最佳方法，比如标准卧推能够增加你胸肌的厚度，但是对胸肌的上部刺激较少，所以采用上斜卧推或拉力器上斜夹胸，增加对胸肌上部的刺激。比如妹子担心深蹲会练粗大腿，但又想拥有蜜桃臀，可以采用臀冲进行鼓励训练。
离心收缩当你放下重量的时候，你的肌纤维被拉长，同时又保持收缩状态，这种情况称为离心收缩。你在日常生活中，有这样一种感觉，有些重量虽然我们提不起来，但是有控制的将它放下，我们却可以做的很好。事实上离心收缩时，不仅可以对肌肉进行刺激，还能增加肌腱的力量。离心收缩的重点是缓慢的、有控制的将重量放下。
强力组实际上就是一种重量冲击的手段，如果你第一组反复采用8RM，在下一组反复中，不断增加重量，进行6RM、4RM等。同时使用大量肌群的训练动作，采用强力组更能帮助增加力量，例如：深蹲、硬拉、卧推。
连续的、无间隔的进行两种练习动作就是超级组，超级组有两种：1）同一部位进行两种不同的动作；2）不同的部位进行训练。
在进行完最大重量训练达到力竭之后，通过减轻重量，继续完成全幅度动作的反复。递减组同样是基于如果你已经达到力竭，并不代表所有的肌肉已经完全疲劳，通过减轻重量使进行更多的反复，强迫你的身体使用更多的肌纤维
静力训练静力训练俗称作秀，当你组间休息的时候，不要光坐着或者无所事事。你可以对着镜子，观察训练的部位，尝试用大脑控制他们收缩，静力训练就是让你学会控制肌肉的过程。
局部充血当我在练背日，练完所有动作训练之后，我会采用局部充血的技巧，让我的背阔充分的充血。具体的做法是，我会采用最大重量进行拉力器交叉上拉，当我拉起重量之后，我就会保持该动作静止30s左右，然后缓慢放下，如此重复3次。即便不在练背日，当我有强烈的感觉想要练背时，通过该技巧，我也能获得足够的泵感。
以上这些技巧，是进行力量训练时，能够帮助你强迫所有的肌纤维都参与到训练中的技巧。如果对你有帮助，欢迎关注我的头条号：健身日记。
