每天控制饮食，坚持运动
看上去瘦了，体型也变好了
体重却一直没有下降
这是为什么？？？
因为你很可能是在「减脂」
恭喜你成功加入真正的减肥大军！
减肥不是减重，而是减脂
体重并不能真实反映胖瘦情况
体重下降了不等于身上的脂肪就变少了
所以
不要等到体重升高了才跑去减肥
更不要在减肥的时候只注重体重的变化
减肥
大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面
只看体重数量
不管维度变化
减肥应该是减脂
而不仅仅是减重
减重
身体重量的变化
可能是因为脂肪、水分、肌肉减少或者骨骼变小导致
减脂
减掉身体中多余的脂肪
体重基数可能也会降低
主要还是身体维度的变化
一般用体脂率表示
体脂率是指人体内的脂肪含量
在人总体重中所占的比例
也称为体脂百分数
体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%
（女性理想体脂率为18-25%，男性则为10-15%）
减肥的原理
当人体的能量消耗较多
吃进去的食物不能满足人体能量所需时
身体里面的脂肪就会开始大量动员
（一种是经过复杂的变化转为糖，一种是直接分解）
经血液循环输送到各个组织
被氧化消耗
知道这些有啥用？
当然是为了更科学地减脂
那小脂还是要敲下重点
减脂之[营养]篇
1碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例4：4：2
减脂期的饮食
建议大家采用碳水化合物、蛋白质、脂肪
4：4：2的比例去安排
均衡的搭配可以支持肌肉的增长
维持纤瘦体型
2吃天然食物，多喝水
蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉及海鲜等
是主要的蛋白质来源
坚果、鱼油、椰子油等
可以提供优质的有益脂肪
同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素
要养成喝水的好习惯
喝水可以有效提高新陈代谢
3少食多餐，练后一餐尤为重要
早餐建议在6:30-7:30进行
碳水化合物和蛋白质应充足
以保证新的一天有一个良好的开始
下班后要训练的人
可以在运动前1小时内吃一些能快速吸收的食物
晚餐安排在训练后一小时左右即可
以帮助肌肉超量恢复
减脂之[运动]篇
1有氧运动，减脂效率最高
每天做30-60分钟的有氧运动
这样50%的能量消耗会是来自脂肪
要注意运动过程中不能中断
否则脂肪也变「懒」
分解的效率会大打折扣
2选择你最爱的有氧运动
有氧运动是公认的最有效的燃脂方法
只要是全身性的、可以持续性的运动都可以
比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、
有氧舞蹈、直排轮、羽毛球、网球、跳绳等
3早上运动效果更棒
饮食和运动可以改变新陈代谢的速度
如果早上醒来后马上运动
会让新陈代谢提早上升
并在一天中逐渐升高
这样会消耗更多的热量
4室外运动效果更佳
脂肪需要在氧气的作用下才能分解成二氧化碳和水
氧气是有氧运动减脂的关键所在
所以在运动时必须保证足够的摄氧量
无论哪种运动
最好在户外或者通风良好的室内
