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九成以上健身的人第一笔补剂投资就是蛋白粉。蛋白粉顾名思义，主要成分就是干燥的粉状蛋白质。作为肌肉的主要构成物质，无论是减脂还是增肌，充足的蛋白质摄入都至关重要。蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物，常见的有乳清蛋白和大豆蛋白两种。以乳清蛋白为例，人们在做奶酪时，牛奶会被分离成两部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脱水后就是奶酪，另一部分像水一样的淡黄色液体叫做乳清，以前常被当饲料重新再喂给奶牛。后来人们发现乳清里的乳清蛋白也是非常优质的蛋白质，于是干燥加工成了今天的乳清蛋白粉。
奶酪就是这么做出来的（当然后来也有用机器的）。你也可以把蛋白粉理解成一种去掉了脂肪、糖、钙等成分的「奶粉」或「豆浆粉」，和直接吃鸡蛋、鸡胸肉、喝牛奶一样，只是人体获取蛋白质的形式之一，只不过比其他食材吃起来更方便，含量更高。至于“蛋白粉里有激素、伤身体”之类的谣言都是搞笑，人家比奶粉还「纯」。鉴于牛奶、鸡蛋中还有其他营养，你可以优先从这些日常食物里获取蛋白质，但如果不足 1-1.5g/kg，或者有健身习惯需要更多，可以训练后一份蛋白粉作为补充。一份蛋白粉（30g）的蛋白质含量通常相当于 4 个鸡蛋或者 750 毫升牛奶，热量却只有它们的 到 ，这笔买卖还是划算的。
2. 越练越嗨，根本停不下来的——咖啡因
咖啡因是利用最广泛的一种运动补剂，在 2004 年之前，它还是国际反兴奋剂比赛禁用成分，效果自不必说。直到今天，咖啡因也是各种各样「运动兴奋补剂」甚至是减脂胶囊的最主要的成分，老铁们常挂在嘴边的氮泵主要成分之一也是它。咖啡因可以提高人体运动能力的研究从上个世纪就开始了。总体来看，咖啡因确实可以通过刺激中枢神经兴奋和增强代谢的方式，有效提高运动耐力，从而增强运动表现及运动消耗。也就是说，它可以让你练得更嗨，更久，拖拖拉拉不想练？不存在的！咖啡因的吸收速度很快，一般运动前 1 小时左右摄入效果最好。对于一般人来说，咖啡因的来源可以是运动前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的饮料（无糖可乐等），甚至一片纯咖啡因片。需要注意的是，纯咖啡因片的浓度比可乐或咖啡大得多，所以也更容易出现咖啡因不耐受的心悸、手麻等症状。轻度没关系，去练就好了，但心悸比较严重感到不适，最好还是减量或者换成浓度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。
3.其实最有效最便宜，却常被当做敌人的补剂——碳水化合物
无论是长时间的有氧运动，还是高强度的力量训练，能显著提高运动能力，增强运动效果的「运动补剂」，其实是碳水化合物。惊不惊喜，意不意外？！碳水化合物作为人体最重要的供能物质，在肌肉中的储备量、以及运动中碳水的补充量都对于运动能力有明显的影响，不吃饭就没劲儿，很好理解。这也是绝大部分运动饮料、运动凝胶里真正有效的主要成分——糖。对于塑形和增肌人群来说，充足的主食及运动加餐的摄入，可以让身体的糖原始终保持充盈状态，提高运动耐力，延缓疲劳。这种效果要远强于咖啡因和肌酸的作用。并且充足的碳水也会降低细胞中氨基酸代谢的比例，从而节约了蛋白质的消耗，避免掉肌肉。如果你在减脂，无法摄入太多碳水化合物，可以把有限的份额多用在运动前后，它会更容易直接作为供能消耗掉，减少「多余热量转化成脂肪储存起来」的可能。
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